Jeanne Corrigal: Dharma talk: Finding Freedom in the Bumpy Ride

Ich freue mich, nun einige Gedanken zu den vier Grundlagen der Achtsamkeit zu äußern, und wir haben dort direkt mit zwei von ihnen geübt. Die erste ist der Körper, der Körper und der Atem, und die zweite, Vedana oder Gefühlston. Und den Körper und den Atem kommen wir als eine Heimatbasis, als eine Weise, die Aufmerksamkeit zu beruhigen. Und es gibt eine Reihe von Weisen, das zu tun, die wir heute geübt haben, aber ich möchte nur drei als hilfreiche Vorschläge anbieten, für wenn ihr die Heimatbasis von Körper und Atem kultiviert. Die eine ist die Notierungspraxis. Es kann manchmal hilfreich sein, in einem kleinen Flüstern im Hinterkopf zu notieren, das nur einen kleinen Teil der Aufmerksamkeit beansprucht. Oh, Einatmen, oh, Ausatmen, oh, Denken. Manchmal ist das hilfreich, um uns zu helfen, mit dem, was geschieht, verbunden zu bleiben. Zweitens zählen manche Menschen den Atem. Ich wollte etwas aus einem Buch lesen, das Tofu Roshi, die gesammelten Briefe, das Leben und die gesammelten Briefe von Tofu Roshi heißt, und es ist eine Sammlung von Briefen, die seine Schüler geschrieben haben, und seine Antworten. Lieber Tofu Roshi, das ist von Susan Moon geschrieben. Wenn ich meditiere, und das ist über das Zählen, wenn ich meditiere, scheint ich vollständiger auszuatmen, als ich einatme, und folglich fühle ich mich am Ende der Meditationszeit ziemlich platt. Was denkst du, sollte ich tun? Prudence Bird Whistle. Liebe Prudence, die richtige Atemtechnik wird weit missverstanden. Du bist nicht allein, damit Schwierigkeiten zu haben. Aus deinem Brief klingt es, als ob du einen häufigen Fehler machen könntest. Mehrmals ausatmen, als du einatmest. Deshalb empfehlen wir, Atemzüge zu zählen. Nur durch Zählen kannst du dir ganz sicher sein, dass du die gleiche Anzahl von Malen aus- und einatmest. Eine meiner Schülerinnen benutzt Golfschreiber dafür. Mit ihrer linken Hand zählt sie Einatmungen, während mit ihrer rechten sie Ausatmungen zählt. Am Ende der Periode prüft sie, ob die Zahlen auf den beiden Schreibern gleich sind. Wenn es eine Abweichung gibt, nimmt sie einen zusätzlichen Moment, um die Dinge auszugleichen. Die angegebene Anzahl von Ausatmungen oder Einatmungen hinzufügend. Aber es ist am besten, wann immer möglich abzuwechseln. Einmal einatmen, einmal ausatmen, dann gehen sie ganz zurück zum Anfang des Zyklus und wiederholen. Also, Zählen kann manchmal hilfreich sein. Es ist gut, sich nicht zu ernst damit zu nehmen. Die dritte Weise, die ich sehr hilfreich finde, um die Praxis der Heimatbasis zu unterstützen, ist, eine Weise zu finden, geschickte Angenehmheit darin zu finden. Also ist das eine geschickte Weise, Vedana oder Gefühlston zu benutzen. Wir können nach angenehmem Erleben suchen und es uns unterstützen lassen. Wir wollen das allerdings tun, ohne danach zu greifen. Also gibt es einen Unterschied zwischen dem, eine Weise zu finden, dass der Atem angenehm sein kann. Ich habe einige in der Meditation heute vorgeschlagen. Es könnte einfach das Gefühl sein, sich zurückzulehnen und zu empfangen, sich auf den beruhigenden Rhythmus des Atems einzustimmen oder ein Bild zu haben. Für mich erinnere ich mich immer an die sanfte Welle des Ozeans. Und das verbindet mich mit dem Atem so sehr, sehr mühelos. Aber es gibt einen Unterschied zwischen dem und dem Greifen nach einem angenehmen Meditationserleben. Und es gibt ein Gedicht, das ich lesen möchte, das über diesen Unterschied spricht. Es ist Remembering How I Got Here in the First Place von Rosemary Watola-Tromer. Und es ist ein Unterschied zwischen, nun, ihr werdet sehen, es ist das Erleben des Greifens nach einem bestimmten Erleben in der Meditation. Konzentriere dich auf deinen Atem, sagt Susie. Stell dir diesen nächsten Atemzug als deinen ersten vor, und eine Weile funktioniert es. Ich spüre, wie das Einatmen von der Nase zum Hals zu den Lungen wandert, spüre, wie die neue Luft durch meine Beine und Arme reist, dann atme ich sie aus. Ich bin neugierig. Ich folge, wie der Atem zu meiner Tochter wird, und ich frage mich, wie ihr erster Klettertag gestern war. Und das war so seltsam, wie sie in meinem Traum letzte Nacht war, als ich eine Spinne schluckte. Oh ja. Einatmen, ausatmen, der Atem. Meine Brust hebt sich, meine Hände sind still, und wäre es nicht schön, in den Redwoods spazieren zu gehen? Wie lange ist es her, dass wir dort waren? 97, 98? Und einatmen. Und da ist es wieder, die Einladung, den ersten Atemzug zu nehmen. Und wow, spüre all diese Luft, wie sie hereinströmt und den Körper füllt wie die Luftballons auf Finns Geburtstagsfeier letztes Wochenende. Nein, das war so viel Spaß. Die Jungs waren so süß miteinander. Warte genau hier, Atem. Die Aufmerksamkeit auf die Stellen zu richten, an denen mein Körper den Boden berührt, aber Knie, Schienbeine. Und ist es nicht erstaunlich, wie das Brummen der Autos auf der Autobahn draußen zuerst wie ein Gong klingt? Falsch, falsch. Denk nach, Atem. Oder, nicht falsch. Nur eine weitere Einladung, den Prozess zu umarmen. Denke wie der Wind. Und ich rudere in einem kleinen Kanu. Ist Stille immer so laut? Jemand gegenüber im Kreis schnarcht und aus der Küche riecht es nach indischem Curry und Susie sagt, kehre zum Atem zurück, und für einen weiteren Moment atme ich ein, atme aus und ich danke dir, Geist, für all diese Praxis. Du bist so gut in dem, was du tust. Es zählt, dieser Tanz, diese Chance, gegenwärtig zu sein, hinzukommen und dem zu begegnen, was ist. Ich so sehr wissen will, was wahr ist. Und deshalb liebe ich dieses Gedicht, weil sie von der Beziehung zum Atem über das Denken, dass es falsch ist, und das Greifen nach etwas, das Greifen nach dem Atem, der immer da sein soll, und den Gedanken, die nie da sein sollen, übergeht. Sie sagt: Falsch, falsch. Denk nach, Atem. Und dann verschiebt sie sich und sagt: Oder nicht falsch. Nur eine weitere Einladung, gegenwärtig zu sein. Oh, der Geist bewegt sich. Und genau dann kann sie in Dankbarkeit übergehen und ein Gefühl von Frieden inmitten des Denkens haben. Und das ist also der Unterschied zwischen dem Greifen nach einer stillen, friedvollen Sitzpraxis. Das ist die Beziehung des Greifens und der Abneigung gegenüber dem Gedanken oder eine Beziehung des Greifens, des Nicht-Bösen-Wollens des Erlaubens. Das kann Frieden bringen. Und das ist also das erste Fundament, Körper und Atem und wie es uns zu Frieden bringen kann. Das zweite Fundament ist das Fundament des Angenehmen und Unangenehmen und des weder noch-Gefühls-Tons. Und wie wir ein wenig darüber gesprochen haben, wie das uns zu Frieden bringen kann. Diese Fähigkeit, eine Nicht-Reaktivität gegenüber Unangenehmem und Angenehmem zu kultivieren. Das bedeutet nicht, dass wir die Zähne zusammenbeißen und es vergraben. Es bedeutet, dass wir sein können: Das ist unangenehm und es gibt Unangenehmes im Leben. Es ist eine beständige Fähigkeit, da zu sein und eine weise Antwort zu haben. Und dasselbe gilt für das Angenehme: geschickt mit dem Angenehmen umgehen, so dass wir es tatsächlich genießen können, statt zu greifen. Statt zu greifen. Also möchte ich dieses Vokabular von Greifen und Boswille klären. In den buddhistischen Lehren haben wir, also das wird jetzt, wir werden jetzt weitergehen. Also das erste Fundament, Körper und Atem, das zweite Fundament, Gefühlston. Das dritte Fundament ist der Geist. Obwohl Vedana Teil des Geistes-Herzens ist, es eine geistige Qualität ist, hat der Buddha alle anderen Geist- und Herz-Qualitäten in das dritte Fundament des Geistes gestellt. Vedana war so wichtig, dass er es herausnahm und ihm sein eigenes Fundament gab. Aber alle anderen Herz-, Geist-, Zustände, Emotionen sind im dritten Fundament des Geistes. Und wir können bereits sehen, wie der Körper und Vedana uns dabei unterstützen, geschickt mit Emotionen und Gedanken umzugehen. Oh, sind sie angenehm, unangenehm? Oh, wo sind sie im Körper? Wir beginnen fähig zu sein, beständiger mit unangenehmen Emotionen zu sein, weiser mit ihnen. Wir können ihnen begegnen. Wir müssen keine Angst vor ihnen haben. Und wir können angenehmen Emotionen begegnen und tatsächlich für sie da sein. Also das sind die ersten drei Fundamente. Und das vierte Fundament heißt Dhammas auf Pali. Aber was es ist, ist eine Sammlung von fünf Listen, die Freiheit beschreiben. Diese Listen, wir verwenden die ersten drei Fundamente, um zu verstehen, wie wir mit diesen Freiheitslisten absichtlich umgehen können. Die letzte Liste im vierten Fundament ist der Kern von allem. Und ich werde zu dieser Liste gehen. Es sind die Vier Edlen Wahrheiten des Dukha. Und dieses Wort Dukha ist ein Wort, das wir verstehen wollen. Also schauen wir uns Dukha an, was Dukha bedeutet. Und dann werde ich über die Vier Edlen Wahrheiten sprechen. Also Dukha, das ist Joseph Goldstein über Dukha. Und er sagt: Leiden ist die oft verwendete Übersetzung von Dukha. Und manchmal ist es angemessen, aber manchmal kann es irreführend sein. Wir könnten einen besseres Verständnis seines Sinnes, indem man seine etymologische Wurzel in Erinnerung ruft. Das Wort setzt sich aus dem Präfix Dukha und der Wurzel ka zusammen. Dukha bedeutet schlecht oder schwierig. Ka bedeutet leer. Dies bezieht sich auf mehrere Dinge, aber eine der spezifischen Bedeutungen bezieht sich auf das leere Achsloch eines Rades. Wenn die Achse schlecht in das mittlere Loch passt, bekommen wir eine sehr holprige Fahrt. Und diese holprige Fahrt ist eine gute Analogie für unsere Fahrt durch diese menschliche Erfahrung. Und so vergleicht er dies mit einem Wagen zur Zeit des Buddha. Und er fuhr in einem dieser Wagen eines Berges. Und er sagte, die Fahrt war extrem holprig. Die Achse passt nicht gut in das Loch des Rades, und es ist eine holprige Fahrt. Und ich kann nicht anders, als an die Metis-Wagen zu denken, die über die Prärien holperten. Das wäre eine holprige Fahrt. Das ist unsere holprige Fahrt. Diese Erfahrung, in dieser holprigen Fahrt mitzufahren. Also dies ist, was Dukha bedeuten kann. Dies ist eine sehr viszerale Wahrheit, fährt Joseph fort. Diese extrem holprige Reise ist ein sehr viszerales Beispiel von Dukha, das die edle Wahrheit ist. Und er sagt, Wörter wie unbefriedigend, unzuverlässig, unruhig und belastend vermitteln alle diesen universellen Aspekt der menschlichen Erfahrung. Es kann eine holprige Fahrt sein. Das ist die erste Bedeutung von Dukha. Diese menschliche Erfahrung kann eine holprige Fahrt sein. Es gibt auch viel Freude, aber es kann holprig sein. Und so ist dies die erste Bedeutung von Dukha. Und es gibt mehr als, es gibt zwei Bedeutungen von Dukha, die für uns wichtig sind. Und er geht nun dazu über, die zweite Bedeutung von Dukha zu beschreiben. Also gibt es hier einen subtilen Punkt zu verstehen, sagt er, und er hat starke Implikationen für unser Verständnis der Praxis. Und das ist das Verständnis, dass für diese holprige Fahrt der Phänomene, um zu Leid zu führen, was die zweite Art ist, Dukha zu verstehen, für diese holprige Fahrt, um zu Leid zu führen, muss eine Anwesenheit von Verlangen vorhanden sein. Verlangen ist die Ursache von Leid, diese zweite Form von Dukha. Leid ist nicht inhärent in der holprigen Fahrt selbst. Also selbst ein vollständig erwachtes Wesen erlebt das Dukha der holprigen Fahrt. Es ist immer noch eine holprige Fahrt, aber es gibt kein Leid, weil das Verlangen ausgerottet wurde. Ehrwürdiger Analyo klärt dies. Er sagt, Leid hier, Leid ist nicht inhärent in der holprigen Fahrt selbst. Im Gegensatz dazu ist Unzufriedenheit nicht inhärent in der Erfahrung der Welt. Nur in der Art, wie der unerweckte Geist sie erlebt. Dies ist tatsächlich das zugrunde liegende Thema der Vier Edlen Wahrheiten als Ganzes. Das durch Verlangen verursachte Leid kann durch Erwachen überwunden werden. Für ein erwachtes Wesen ist die unbefriedigende Natur dieser menschlichen Erfahrung nicht mehr in der Lage, Leid zu verursachen. Und so können wir dann die Bedeutung von Dukha verstehen. Und jetzt können wir die Vier Edlen Wahrheiten verstehen. Die Erste Edle Wahrheit, es gibt Dukha und Stress in dieser holprigen Fahrt. Es kann unangenehm sein. Zweite Edle Wahrheit, wenn wir Verlangen in Bezug auf diesen Stress-Dukha haben, wird dies das Dukha des Leidens hervorbringen. Dritte Edle Wahrheit, das Dukha des Leidens kann enden, wenn das Verlangen losgelassen wird. Und die Vierte Edle Wahrheit, es gibt Praktiken, die dieses Loslassen unterstützen können. Und vier der wichtigsten Praktiken sind die vier Grundlagen der Achtsamkeit. Und so weist dies auf unsere Beziehung zu dem, was geschieht, als Schlüssel zur Freiheit hin. Und so wollen wir schmecken, wir wollen beginnen, den Geschmack dieser Wahrheiten zu schmecken, sie im Körper zu kennen, in der ersten Grundlage der Achtsamkeit. Also hier kommt die erste Grundlage der Achtsamkeit und wie sie uns unterstützen kann. Weil wir verstehen können, wir können wissen, wie sich diese im Körper anfühlen. Also das erste Dukha dieser holprigen Fahrt, wie fühlt es sich im Körper an? Ist es unangenehm oder wie fühlt sich unangenehm an? Wenn wir beginnen, dies zu fühlen, beginnen wir tatsächlich, die unangenehme Erfahrung vom Leid zu entkoppeln. Wenn wir beginnen, diese zweite Grundlage der Achtsamkeit zu bemerken, oh unangenehm, beginnen wir, dieses Dukha vom Leid-Dukha zu lösen. Wir denken oft, sie seien dasselbe. Aber wenn wir beginnen zu bemerken, können wir sie lösen. Oh, nur zu sein, beginnen wir am hellen Ende, am, weißt du, am hellen Ende des Gymnastikraums. Oh, unangenehm, ich möchte diesen heißen Tee. Ich kann einfach mit dieser Erfahrung zusammen sein. Ich muss nicht ins Greifen abrutschen, was der aufwühlende Teil ist. Ich teile diese Erfahrung oft, dass dies ein entscheidender Moment für mich war. Es ist sehr einfach. Ich teile es ziemlich oft. Es war mit meinem Vater im Busch, und es war ziemlich kühl. Und ich hatte kalt. Ich sagte, Papa, Papa, hast du kalt? Er sagte, er sagte, ja. Das war's. Er hatte kalt. Vielleicht war es unangenehm. Er rutschte nicht ab und sagte, ich will nicht, ich will nach Hause. Oh, das hat mir viel beigebracht. Also beständig. Also wollen wir wissen, wie sich diese anfühlen. Wir wollen wissen, wie sich Unangenehmes im Körper anfühlt. Direkte Empfindungen, Kälte, Kribbeln, Enge, Stechen, Druck, Hitze. Das sind, weißt du, könnten unangenehme Empfindungen sein. Dann wollen wir zweitens wissen, wie sich das Dukkha des Leidens im Körper anfühlt? Wenn, und wenn ich dich fragen würde, könntest du mir wahrscheinlich sagen, ich spüre gerade zurück in dasselbe Beispiel. Vom Tee, es war ein, es gab einen Druck. Ehrwürdiger Analyzo sagt, dass sich das so anfühlt. Das Leiden fühlt sich an, als gäbe es einen Druck. Als, das ist die Vedana. Es gibt einen Druck, etwas zu tun, oder einen Zug. Es gibt so ein, und das ist, das ist der Auslöser, den wir tendenziell übersehen. Also wie fühlt sich Leiden im Körper an? Wir wollen das kennenlernen, die Dringlichkeit davon, die Bosheit davon. Wir wollen das wissen, weil es sich anders anfühlt als dieses Stress-Dukkha. Die Dringlichkeit, die Bosheit, die Enge, das Greifen. Und dann wollen wir drittens wissen, wie sich Loslösung anfühlt? In Rosemary Watola Trummers Gedicht, oh, nicht falsch. Nur eine weitere Einladung. Wie fühlt sich das an? Wow, ganzerherzige Präsenz. Ich möchte so sehr wissen, was wahr ist. So können wir diesen Geschmack der Loslösung bekommen und sie im Körper kennen. Und das wird ein weltübersteigendes angenehmes Gefühl genannt. Die Erfahrung der Loslösung ist ein weltübersteigendes oder ein geistliches angenehmes Gefühl, weil es nicht bedingt ist. Es ist nicht abhängig von Sinneslust. Die weltlichen Gefühlstöne, die normalerweise das sind, worauf wir springen, wollen den heißen Tee. Das basiert darauf, dass Sinneslust angenehm sein soll. Das geistliche angenehme Gefühl ist dieses Gefühl der Loslösung, das höchste Glück. Und ich habe ein paar Beispiele, wie wir mit diesem Verständnis der Edlen Vier Wahrheiten, dieses Weges der Freiheit, dieser Karte der Freiheit, dieser Liste, dieses Prozesses der Freiheit mit den ersten drei Grundlagen arbeiten können, oder mit, ich gehe direkt zu Emotionen und Gedanken. Also hatten wir bereits ein Beispiel dafür mit Gedanken mit Rosemary Watola Trummer, wie wir nach etwas greifen könnten, nach den Gedanken greifen, dass sie aufhören sollen, und der Übergang in die Loslösung. Und so können wir das auch auf Emotionen anwenden. Also habe ich ein Beispiel für eine angenehme Emotion, oder eine unangenehme, und eine angenehme. Und wenn wir bemerken, dass etwas im emotionalen Feld unangenehm ist, ich war früher extrem reaktiv auf die Emotionen und Geisteszustände rund um Unsicherheit und Nicht-Wissen. Hat noch jemand anderes etwas in dieser Richtung? Ja, ich bin nicht allein, okay? Okay, großartig. Also wollen wir in der Lage sein zu bemerken, dass dies unangenehm ist, und sehen, ob wir das Abrutschen in Bosheit verlangsamen können. Also ist dies ein Beispiel auf Rückzug. Ich war ein bisschen beständig, und ich war seit ein paar Tagen auf Rückzug, also hatte ich eine gewisse Beständigkeit. Und du magst nicht das Gefühl haben, dass du viel Beständigkeit hast, aber du hast eine gewisse Beständigkeit. Allein von diesem Morgen, es ist unmöglich, dass du sie nicht hättest. Es gibt eine gewisse Beständigkeit, selbst wenn der Geist geschäftig wirkt. Es gibt eine Beständigkeit, weil du es sehen kannst, den geschäftigen Geist sehen kannst. Also hatte ich eine gewisse Beständigkeit, und die Glocke läutete. Wir waren auf einem Rückzug, wo wir unseren eigenen Zeitplan bestimmen konnten. Glocke läutete, und ich sprang auf, um zu gehen, und ich dachte, nun, will ich gehen oder will ich sitzen bleiben? Und ich wusste es nicht, und der Geist wurde darüber ganz aufgewühlt. Es ist ein Dschinn. Das ist keine Raketenwissenschaft. Es ist nur jetzt, ob du gehen oder sitzen wirst. In diesem Moment wusste ich Etwas war im Gange. Selbsturteil ist ein wirklich guter Schlüssel. Also beschloss ich zu fragen: Was ist gerade? Oh, ich konnte es bemerken. Oh, okay, also das ist Ungewissheit. Das ist Nicht-Wissen, und es ist unangenehm. Also tat ich das, was wir in der Meditation heute taten. Oh, das ist Ungewissheit, und es ist unangenehm. Und dann, anstatt zu reagieren und zu versuchen, es wegzuschieben, dachte ich: Ich werde mich hinsetzen und sehen, wie es im Körper ist. Und es war irgendwie so durcheinanderbringend, und klingelnd, wackelnd, und ich saß damit. Und nach, weißt du, nach etwa dreißig Sekunden oder so, legte es sich ein wenig. Und je mehr ich es einfach zulassen konnte, ohne zu schieben und zu ziehen, ohne Abneigung oder Festhalten daran, dass es anders sein möge, desto mehr legte es sich. Und desto mehr legte sich mein ganzer Körper, und Herz und Geist. So sehr, dass ich anfing, dort zu sitzen und es zu genießen. Unangenehm. Es ist nicht so schlimm, wenn man nicht versucht, es wegzuschieben, um zu wissen. Es war angenehm, einfach dort zu sitzen und nicht zu wissen. Es war das Drängen, wissen zu müssen, das ich erkannte, was so aufwühlend war. Also da war Ungewissheit. Das ist das Dukkha der menschlichen Erfahrung. Und das Dukkha des Versuchens, es anders zu machen, zu versuchen, Gewissheit zu haben, zu versuchen, es zum Verschwinden zu bringen, indem man gewiss ist, indem man mit der ganzen reaktiven Spirale urteilt. Und also saß ich dort und dachte: Oh, das ist ziemlich angenehm. Ungewissheit. Ungewissheit. Oh, okay, so ist es einfach. Es ist Nicht-Wissen. Und dann dauerte es nicht sehr lange. Ich dachte: Okay, ich gehe spazieren. Etwas wirklich Wichtiges über das Sein mit Schwierigkeit, Bewegung und Geisteszuständen. Und das ist das, was wir lernen können. Das ist das, was wir tun. Das ist, wie wir Freiheit finden können. Und jetzt eine angenehme Erfahrung. Wieder war ich auf Rückzug und ich verließ Cloud Mountain. Und wir waren in einem Regenwald. Und es war eine wunderschöne Zeit gewesen. Ich liebe es, im Regenwald zu sein. Und ich verabschiedete mich an meinem letzten Morgen und ic

Happy to offer some thoughts now on this four foundations of mindfulness and we have practiced there kind of directly with two of them. The first is the body, body and the breath, and the second, Vedana or feeling tone. And body and the breath we come to as a home base as a way of settling the attention. And there are a number of ways of doing that which we practiced today and but I just want to offer three as a helpful suggestions for when you're cultivating the home base of body, breath, one is the noting practice. It can sometimes be helpful to note in the just a small whisper in the back of the mind that only takes a small part of the attention. Oh, in breath, oh, out, oh, thinking. Sometimes that's helpful to help us stay connected to what's happening. Secondly, some people count the breath. I wanted to read something from a book called Tofu Roshi, the collected letters, the life and collective letters of Tofu Roshi and it's a collection of letters that his students have written them and his responses. Dear Tofu Roshi, this is written by Susan Moon. When I meditate, and this is about counting, when I meditate I seem to exhale more completely than I inhale and consequently by the end of the meditation period, I feel quite deflated. What do you think I should do? Prudence bird whistle. Dear Prudence, proper breathing technique is widely misunderstood. You are not alone in having trouble with it. From your letter it sounds as you may be making as though you may be making a common mistake. Breathing out more times than you are breathing in. This is why we recommend counting breaths. Only by counting can you be completely sure you are exhaling and inhaling the same number of times. One of my students uses golf counters for this. Well, with her left hand she enumerates inhalations, while with her right she takes a count of exhalations. At the end of the period she checks to make sure the numbers on the two counters are the same. If there is any discrepancy she takes an extra moment to even things up. Adding the indicated number of exhalations or inhalations. But it is best to alternate whenever possible. Breathe in once, breathe out once, then they go all the way back to the beginning of the cycle and repeat. So, counting can sometimes be helpful. It's good not to get too serious about this. The third way that I find very helpful to support the home-based practice is to find a way to find skillful pleasantness in it. So this is a skillful way to use Vedana or feeling tone. We can look for pleasant experience and let it support us. We want to do that though without grasping for it. So there's a difference between finding a way that the breath can be pleasant. I suggested a few in the meditation today. It might be just the sense of resting back and receiving, tuning into the soothing rhythm of the breath or having an image. For me, I always remember the gentle swell of the ocean. And that just connects me with the breath so very, very easefully. But there's a difference between that and grasping for a pleasant experience of meditation. And there's a poem I'd like to read that talks about this difference. It's Remembering How I Got Here in the First Place by Rosemary Watola-Tromer. And it's a difference between well, you'll see it's the experience of grasping for a particular experience in meditation. Focus on your breathing, Susie says. Imagine this next breath as your first and for a while it works. I feel the inhale move from nose to throat to lungs, feel the new air travel through my legs and arms, then breathe it out. I'm curious. I follow as the breath becomes my daughter and I wonder how her first day of climbing went yesterday. And that was so weird how she was in my dream last night when I swallowed a spider. Oh, yeah. Inhale, exhale, the breath. My chest is rising, my hands are still and wouldn't it be nice to go walk in the redwoods? How long has it been since we were there? 97, 98? And inhale. And there it is again, the invitation to take the first breath. And wow, feel all that air as it rushes in and fills the body like the balloons at Finn's birthday party last weekend. No, that was so fun. The boys were so sweet to each other. Wait right here, breath. Paying attention to the places where my body meets the ground, but knees, shins. And isn't it wild how the hum of the cars on the highway outside at first sound like a gong? Wrong, wrong. Think, breath. Or, not wrong. Just another invitation to embrace the process. Eat thought like the wind. And I'm rowing a small canoe. Is silence always this loud? Someone across the circle is snoring and from the kitchen it smells like Thai curry and Susie says return to the breath and for another moment I breathe in, breathe out and I thank you mind for all of this practice. You're so good at what you do. It matters this dance, this chance to be present, to show up and meet the all that is. I so want to know what is true. And so I love this poem because she moves from the relationship with the breath of thinking it's wrong and grasping for something, grasping for the breath to always be there and the thoughts never to be there. She says wrong, wrong. Think, breath. And then she shifts and says, or not wrong. Just another invitation to be present. Oh, the mind is moving. And that's when she can shift into gratitude and have a sense of peace in the midst of thinking. And so this is the difference between grasping for a quiet, peaceful sit. That's the relationship of grasping and aversion to thought or a relationship on grasping, non ill will of allowing. That can bring peace. And so that's the first foundation, body and breath and how it can bring us to peace. The second foundation is the foundation of the pleasant and unpleasant and neither feeling tone. And how we've talked a bit about how that can bring us to peace. This capacity to cultivate a non-reactivity to unpleasant and pleasant. That doesn't mean we're gritting our teeth and burying it. It means we can be with, this is unpleasant and there are unpleasantnesses in life. It's a steady capacity to be there and to have wise response. And the same with the pleasant is skillfully work with the pleasant so that we can actually enjoy it rather than grasping. Rather than grasping. So I want to clarify this grasping ill will vocabulary. In the Buddhist teachings we have, so this is going to, we're going to move now. So the first foundation, body and breath, the second foundation feeling tone. The third foundation is the mind. Although Vedana is part of the mind heart, it's a mental quality, but the Buddha put all the other mind and heart qualities in the third foundation of the mind. Vedana was so important, he took it out and gave it its own foundation. But all the other heart, mind, states, emotions are in the third foundation of the mind. And we can already see how the body and Vedana support us working skillfully with emotions and thoughts. Oh, are they pleasant, unpleasant? Oh, where are they in the body? We begin to be able to be more steady with unpleasant emotions, wiser with them. We can meet them. We don't have to be afraid of them. And we can meet pleasant emotions and actually be there for them. So these are the first three foundations. And the fourth foundation is called Dhammas in Pali. But what it is, is a collection of five lists that describe freedom. These lists, we use the first three foundations in order to understand how to work with these freedom lists intentionally. The last list in the fourth foundation is the heart of it all. And I'm going to go into that list. It's the Four Noble Truths of Dukha. And this word Dukha is a word we want to understand. So let's look at Dukha, what Dukha means. And then I'll talk about the Four Noble Truths. So Dukha, this is Joseph Goldstein on Dukha. And he says, suffering is the often used translation of Dukha. And sometimes it's appropriate, but sometimes it can be misleading. We might get a better sense of its meaning by remembering its etymological root. The word is made up of the prefix Dukha and the root ka. Dukha means bad or difficult. Ka means empty. This refers to several things, but one of the specific meanings refers to the empty axle hole of a wheel. If the axle fits badly into the center hole, we get a very bumpy ride. And this bumpy ride is a good analogy for our ride through this human experience. And so he compares this to a cart in the time of the Buddha. And he rode in one of these carts of a mountain. And he said the ride was extremely bumpy. The axle doesn't fit into the wheel, the hole of the wheel very well, and it's a bumpy ride. And I cannot help but think about the Metis carts that would bump across the prairies. That would be a bumpy ride. That's our bumpy ride. That experience of riding along in this bumpy ride. So this is what Dukha can mean. This is a very visceral truth, Joseph goes on to say. This extremely bumpy journey is a very visceral example of Dukha, which is the first noble truth. And he says, words like unsatisfying, unreliable, uneaseful, and stressful all convey this universal aspect of the human experience. It can be a bumpy ride. That's the first meaning of Dukha. This human experience can be a bumpy ride. There's lots of joy too, but it can be bumpy. And so this is the first meaning of Dukha. And there are more than, there are two meanings of Dukha that are important for us. And he goes on to describe now the second meaning of Dukha. So there's a subtle point here to understand, he says, and it has strong implications for how we understand the practice. And that is the understanding that for this bumpy ride of phenomena to lead to suffering, which is the second way of understanding Dukha, for this bumpy ride to lead to suffering, there has to be a presence of craving. Craving is the cause of suffering, this second form of Dukha. Suffering is not inherent in the bumpy ride itself. So even a fully awakened being experiences the Dukha of the bumpy ride. It's still a bumpy ride, but there is no suffering because craving has been uprooted. Venerable Analyo clarifies this. He says suffering over here, suffering is not inherent in the bumpy ride itself. Unlike unsatisfactoriness is not inherent in the experience of the world. Only in the way the unawakened mind experiences them. This is indeed the underlying theme of the Four Noble Truths as a whole. The suffering caused by craving can be overcome by awakening. For an awakened being, the unsatisfactory nature of this human experience is no longer capable of causing suffering. And so then we can understand the meaning of Dukha. And now we can understand the Four Noble Truths. The First Noble Truth, there's Dukha and stress in this bumpy ride. It can be unpleasant. Second Noble Truth, if we have craving in relationship to this stress Dukha, this will give rise to the Dukha of suffering. Third Noble Truth, the Dukha of suffering can end if craving is released. And the Fourth Noble Truth, there are practices that can support this release. And four of the major practices are the four foundations of mindfulness. And so this points to our relationship with what is happening as key to freedom. And so we want to taste, we want to begin to taste the flavor of these truths, to know them in the body, in the first foundation of mindfulness. So here comes the first foundation of mindfulness and how it can support us. Because we can understand, we can know what these feel like in the body. So the first Dukha of this bumpy ride, what does it feel like in the body? Is it unpleasant or what does unpleasant feel like? As we begin to feel into this, we actually begin to uncouple the unpleasant experience from the suffering. When we begin to notice this second foundation of mindfulness, oh unpleasant, we begin to unglue this Dukha from the suffering Dukha. We often think they're the same thing. But when we begin to notice, we can unglue. Oh, just to be, we start at the light end, at the, you know, the light end of the gym. Oh, unpleasant, I want that hot tea. I can just be with that experience. I don't have to slide to grasping, which is the agitating part. I always often share this experience that this was a pivotal moment for me. It's very simple. I share it quite a bit. It was with my dad in the Bush once and we were, it was kind of chilly. And I was cold. I said, dad, dad, are you cold? He said this, he said, yes. That was it. He didn't, he was cold. Maybe it was unpleasant. He didn't slide to go, I don't want to go, I don't want to go home. Oh, that taught me a lot. So steady. So we want to know what these feel like. We want to know what unpleasant feels like in the body. Direct sensations, cold, tingling, tightness, stabbing, pressure, heat. Those are, you know, could be unpleasant sensations. Then we want to know secondly, what does the dukkha of suffering feel like in the body? If, and if I asked you, you could probably tell me, I'm just feeling back into that same example. Of the tea, it was a, there was a push. Venerable Analyzo says that that's how this feels. The suffering feels like there's a push. Like, that's the Vedana. There's a push to do something or a pull. There's like a, and that's, that's the trigger that we tend to miss. So how does suffering feel in the body? We want to get to know that, the urgency of it, the ill will of it. We want to know that because it feels different than this stress dukkha. The urgency, the ill will, the tightness, the grasping. And then we want to know number three, how does release feel? In Rosemary Watola's Trummer's poem, oh, not wrong. Just another invitation. How does that feel? Wow, wholehearted presence. I so want to know what is true. So we can get to taste that release and know it in the body. And that's called an unworldly pleasant feeling. The experience of release is an unworldly or a spiritual pleasant feeling because it's not conditioned. It's not dependent on sense pleasure. The worldly feeling tones, which are usually what we jump to, want the hot tea. That's based on wanting sense pleasure to be pleasant. The spiritual pleasant feeling is that feeling of release, the highest happiness. And so I have a few examples of how we can work with this understanding of the Four Noble Truths, this path of freedom, this map of freedom, this list, this process of freedom with the first three foundations, or with I'm going to go straight to emotions and thoughts. So we already had an example of this with thoughts with Rosemary Watola Trummer, how we could grasp for something, grasp for the thoughts to be stopped, and the shift into release. And so we can bring this also to emotions. So I have an example of a pleasant emotion, or an unpleasant one, and a pleasant one. And so if we notice something's going on that's unpleasant in the emotional field, I used to feel extremely reactive to the emotions and mind states around uncertainty and not knowing. Does anybody else have anything around that? Yeah, I'm not alone, okay? Okay, great. So we want to be able to notice this is unpleasant, and see if we can slow down the slide to ill will. So this is an example on retreat. I was a bit steady, and I'd been on retreat for a few days, so I had some steadiness. And you may not feel like you've got lots of steadiness, but you have some steadiness. Just from this morning, there's no way you would not have it. There's a bit of steadiness, even if the mind feels busy. There's a steadiness because you can see it, see the busy mind. So I had some steadiness, and the bell rang. We were on retreat where we could determine our own schedule. Bell rang, and I jumped up to go walking, and I thought, well, do I want to go walking, or do I want to stay sitting? And I didn't know, and the mind got all upset about that. It's a genie. This isn't rocket science. It's just now, whether you're going to walk or sit. At that moment, I knew something was going on. Self-judgment is a really good key. So I decided to ask, what's happening? Oh, I could notice. Oh, okay, so this is uncertainty. This is not knowing, and it's unpleasant. So I did what we were doing in the meditation today. Oh, this is uncertainty, and it's unpleasant. And then rather than reacting and trying to push it away, I thought, I'm going to sit down and see what it's like in the body. And so it was kind of like discombobulating, and jingly, dangly, and I sat with it. And about, you know, in a few 30 seconds or so, it settled down a little bit. And the more I could just allow it without pushing and pulling, without aversion or grasping that it be different, the more it settled down. And the more my whole body settled down, and heart and mind. So much so that I started to sit there and enjoy. Unpleasant. It's not so bad if you're not trying to push it to know. It was pleasant to just sit there and not know. It's the pushing to have to know I realized was what was so agitating. So there was uncertainty. That's the dukkha of human experience. And the dukkha of trying to make it different, trying to have certainty, trying to make it go away by being certain, by judging with that whole reactivity spiral. And so I sat there thinking, oh, this is quite pleasant. Uncertainty. Uncertainty. Oh, okay, this is just how it is. It's not knowing. And then it did not take very long. I thought, okay, I'm going walking. Something really important about being with difficulty motion and mind states. And this is what we can learn. This is what we're doing. This is how we can find freedom. And now a pleasant experience. Again, I was on retreat and I was leaving Cloud Mountain. And we were in a rainforest. And it had been beautiful time. I love being in the rainforest. And I was saying goodbye on my last morning and I was looking around. And I suddenly felt myself feeling really discombobulated. That's the clue. That's the key. That's what we want to be able to notice. So I stopped. Okay, discombobulated. What's happening? Oh, pleasant experience of the forest and grasping. I noticed thoughts, oh, I want to take this with me. Oh, I could look around here and it would never be enough. Those thoughts showed me that I was grasping. Now, the question I asked myself was, oh, sweetheart, is it okay that you're looking with grasping? And the response was, of course. Of course there'd be grasping because you're leaving a beautiful place. It's all right, honey. And so that was the shift. That was a shift into the release. It was an allowing of both the pleasant experience and the grasping. So the grasping doesn't even need to go away. We don't have to make that the enemy now. We can hold grasping and non-grasping. And the, of course, practice is my favorite practice for doing that. Of course, sweetheart, there'd be grasping. And then there's no grasping because we're not grasping that the grasping be different. Then I could be with the pleasantness again of the forest and the sadness of leaving. So there, you know, be with the pleasantness and the sadness with wisdom and with peace without push, pull, that it be different. This is the human experience. And this gives us the capacity to be fully here with the human experience without the extra suffering. And so this release, this flavor of freedom is something we can also really tune towards because it's happening more than we think. Aja Buddha Dasa talks about the daily experience of release that we don't notice that flies by our conscious noticing. He says it happens all throughout the day. He says if you have a cup of tea and you just sit down with your cup of tea just for an instant, you know, there's a moment there, right? There can be a moment there, unless you're multitasking. There can be a moment of a little bit of release and we want to be able to notice it. At night when we go to bed, there might be a little bit of release of the trying hard all day. We want to notice it in a way