Donald Rothberg: Guided Meditation: Developing Concentration and Mindfulness, Ending with Three Reflections on Practicing Wise Speech

Ja, vielen Dank, Aliana. Und willkommen, Leute. Ich werde jetzt wieder meinen üblichen Zoom-Gruß machen. Das könnt ihr auch tun, wenn ihr mögt. Das habe ich vor dem Zoom während der COVID-Zeit nicht gemacht. Ja, aber es hat sich sozusagen natürlich entwickelt, und ich habe gehört, dass andere Lehrer es jetzt auch verwenden. Also werden wir sehen. Ich möchte also alle willkommen heißen, die zum ersten Mal hier sind, bei unserem Mittwochstreffen? Ihr könnt die Hand heben. Ist jemand zum ersten Mal hier? Ja, ich möchte euch willkommen heißen. Und das wurde, glaube ich, Anfang der 1990er-Jahre von Sylvia Borstein ins Leben gerufen. Es läuft also seit gut über 30 Jahren. Ich habe angefangen, ich bin Sylvia beigetreten, die eine meiner Hauptlehrerinnen war. Ich bin beigetreten und habe 2001 mit dem Unterrichten angefangen. Also 25 Jahre für mich, arbeiten, arbeiten mit diesem, unterrichten mit diesem Treffen. Und unser Format ist, dass wir eine Meditation haben werden, die eher leicht angeleitet sein wird. Und dann am Ende werde ich heute einige Reflexionsfragen geben, die mit dem Thema des Vortrags zusammenhängen. Dann werden wir nur ein paar Ankündigungen haben, sowohl von mir als auch von Aliana. Und dann gehen wir direkt in den Vortrag und die Diskussion über. Wir beenden um 11:30 Uhr Pazifik-Zeit. Also in etwa anderthalb Stunden von jetzt. Und ist jemand hier, der entweder ziemlich neu in der Achtsamkeitspraxis ist oder in Bezug auf die Achtsamkeitspraxis rostig ist? Ihr könnt die Hand heben. Ja, gut. Also ja, ich werde mit zwei Hauptformen der Praxis arbeiten, die tatsächlich die beiden Formen waren, die der Buddha angeboten hat, eine größere Stabilität des Geistes zu entwickeln, eine gewisse Körper- oder Konzentration zu entwickeln. Diese Praktiken hat er von den indischen Traditionen seiner Zeit übernommen, den yogischen Traditionen. Und dann die Achtsamkeitspraxis, die die große Innovation des historischen Buddha war. Und also werden wir diese beiden Praktiken machen, die wirklich die grundlegenden Praktiken der Tradition sind, manchmal als Entwicklung der Konzentration und Entwicklung der Einsicht bezeichnet. Das Verständnis ist, dass man eine erhebliche Menge an Stabilität des Geistes braucht, um klar zu sehen. Wenn der Geist nur in seinen üblichen gewohnten Mustern überall herumgeht, ist es sehr schwer, klar zu sehen. Also beginnen wir damit, eine gewisse Stabilität, eine weitere Konzentration, weniger Ablenkbarkeit zu entwickeln. Wir können anfangen, indem wir ein wenig Aufmerksamkeit auf die Haltung geben. Wir wollen eine Haltung haben, in der wir sowohl entspannt als auch wachsam sein können, und sehr hilfreich, wenn ihr auf einem Stuhl oder auf einem Kissen seid, wir wollen eine gute Verbindung mit dem Boden oder dem Fußboden haben. Wenn ihr auf dem Boden sitzt, wenn ihr in einem Stuhl seid, so weit wie möglich, der Herzbereich offen, die Wirbelsäule so gerade wie möglich. Es kann für euch funktionieren. Es ist sogar hilfreich, sich nicht zu sehr gegen einen Stuhl zu lehnen, da die Forschung gezeigt hat, dass tatsächlich die Verwendung einiger der Rückenmuskeln ein wenig, nicht auf eine Weise, die zu Anspannung führt, sondern nur um die Wirbelsäule gerade zu halten. Diese Muskeln helfen tatsächlich erheblich bei der Wachsamkeit. Interessant, oder? Also seht, ob ihr die Wirbelsäule gerade halten könnt. Wir haben typischerweise die Augen geschlossen, aber wenn ihr mit der Tradition vertraut seid, in der die Augen offen sind, das ist in Ordnung. Wenn die Augen offen sind, solltet ihr sie sozusagen leicht offen haben, nicht fokussiert, etwas nach unten blickend. Dieser Ansatz mit offenen Augen ist die Art, wie man in der Zen-Tradition und auch in den tibetischen Traditionen, den meisten von ihnen, praktiziert. Und dann finden wir einen Ort, an dem wir auf einen Aspekt der Erfahrung aufmerksam sein können, dabei bleiben und die Aufmerksamkeit jedes Mal zurückbringen, wenn sie abschweift. Das ist die Kernpraxis für die Entwicklung der Konzentration. Wir tun dies oft mit dem Atem, wobei der Atem leicht zu verfolgen ist. Obwohl es Alternativen gibt, der Atem funktioniert nicht für jeden. Wenn wir mit dem Atem sind, können wir mit dem Atem sein, wenn ihr in den Nasenlöchern seid, einfach die Aufmerksamkeit auf die Luft, die herein- und herauskommt, vielleicht auf der Oberlippe oder an der Spitze der Nasenlöcher, nichts, den Atem so natürlich wie möglich, den Atem nicht erzwingen, mit den Empfindungen des Atmens sein. Wenn der Geist abschweift, kommen wir einfach zurück. Wir könnten auch dem Atem, dem Bereich des Herzbereichs, den Lungen, die sich ausdehnen, zusammenziehen, oder dem Bauch, der Bauch hebt und senkt sich, manche Menschen halten sogar die Hand auf dem Bauch, um ihnen zu helfen, bei den Empfindungen zu bleiben. Gleiche Praxis dort, sei bei den Empfindungen des Atems so viel wie möglich, ohne den Atem zu kontrollieren, den Atem liebend, natürlich seiend. Eine Technik, die ich manchmal gebe, eine optionale Technik, die helfen kann, insbesondere wenn es Tendenzen gibt, den Atem zu kontrollieren, ist die Praxis dessen, was der dreiteilige Atem genannt wird. So kann man sich des Einatmens bewusst sein und man hat ein sehr leises Etikett „ein" und dann bemerkt man das Ausatmen und man kann ein sehr leises Etikett „aus" haben. Dann genau, wenn das Ausatmen endet, gibt es eine Pause, die für verschiedene Menschen unterschiedlich ist, aber normalerweise etwa eine halbe Sekunde oder eine Sekunde, und man lenkt die Aufmerksamkeit auf etwas wie die Hände oder die Verbindung mit dem Stuhl, Empfindungen des Sitzens auf dem Stuhl oder die Füße, oder es könnte der ganze Körper sein, nur für etwa eine halbe Sekunde oder so. Und dann lässt man, wenn das Einatmen wieder kommt, man wechselt, so es kann wirklich helfen. Man lässt einfach das Einatmen von selbst beginnen, anstatt manchmal passiert, dass man entscheidet, oh, jetzt sollte das Einatmen passieren. Also wir gehen ein, aus, und sagen einfach Pause. Es ist nur sehr kurz, eine halbe Sekunde, manchmal eine Sekunde. Und sobald das neue Einatmen beginnt, bringen wir die Aufmerksamkeit dorthin. Das kann eine Weile dauern, um sich natürlich anzufühlen, es kann sich anfangs unbeholfen anfühlen, aber nachdem man es eine Weile gemacht hat, kann es natürlich sein, es kann wirklich, wirklich hilfreich sein, sowohl gegen jede Tendenz, den Atem zu kontrollieren, als auch kann es wirklich hilfreich für die Kontinuität sein, weil natürlich, wenn die Pause auftritt und der Atem nicht stattfindet, genug Empfindungen des Atems oft der Geist abschweift. Es kann eine sehr hilfreiche Technik sein. Und ich habe damit mit vielen Menschen gearbeitet. Fast einhellig finden sie es hilfreich. Wieder, es dauert etwas Zeit, um sich natürlicher anzufühlen und sich eine Weile unbeholfen anzufühlen. Und dann werden wir einfach bei dem Atem bleiben. Wenn das gut für dich funktioniert. Andere mögliche Orte, auf die man sich konzentrieren kann, könnten auf Klang sein, könnten auf den Händen sein, die sich berühren, der Kontakt mit dem Stuhl oder Kissen, die Füße auf dem Boden oder wenn wir im Schneidersitz sitzen, einfach die Füße, wie sie auf dem Boden oder Kissen sind. Also wenn der Atem nicht so gut funktioniert, kann man eine dieser Alternativen wählen. Eine andere Alternative wäre, die Praxis der liebenden Güte zu tun. Eine der anderen Herzpraktiken. Also werden wir nun für eine kurze Zeit bei der Entwicklung von Samadhi oder Konzentration bleiben. Wir werden tatsächlich etwa sieben, acht Minuten gehen. Der Geist abschweift, zurückkommen immer und immer wieder, Entspannung mit dem Zurückkommen immer und immer wieder kombinierend. Und während wir weiter leise sagen, werden wir nun in die zweite Hauptform der Meditation der Praxis übergehen, die ist die Kultivierung von Achtsamkeit. Die Art, wie es typischerweise im Westen gelehrt wurde, ist, dass wir bei der Entwicklung von Samadhi oder Konzentration bleiben. Und wenn der Geist abschweift, anstatt einfach zurückzukommen, wie wir es bei der Entwicklung von Samadhi oder Konzentration tun, hier benennen wir, was aufgetaucht ist. Und oft endet es an diesem Punkt, wir gehen einfach zurück zu, zum Beispiel, bei dem Atem zu sein. Also wir können bemerken, Planungs-Gedanke, wir sagen „Planen" sehr leise, „Planen", und gehen zurück. Oft, insbesondere für Gedanken, die nicht zu viel Ladung haben, einfach der Geist tut sein Ding, wird er einfach zurückgehen und wir können zurück zum Atem oder was auch immer unser primärer Fokus oder Anker ist. Manchmal bemerken wir etwas und es bleibt. Das wäre der Fall, wenn zum Beispiel laute Klänge außerhalb von dem Ort, an dem wir sind, vielleicht in unserem Raum, sind, sie nehmen unsere Aufmerksamkeit und sie setzen sich fort. Und wir würden bei den Klängen bleiben und einfach achtsam bei den Klängen sein, solange sie vorherrschend waren. Vielleicht wärmt jemand gerade ein Auto direkt draußen auf, man kann es hören, es nimmt deine Aufmerksamkeit, du bleibst dabei, nach einer Minute ist der Motor entweder ausgeschaltet, vielleicht fährt der Fahrer weg und du hörst es nicht, dann würdest du zum Anker zurückgehen. Es könnte ein Klang sein, könnten Körperempfindungen sein, die deine Achtung. Vielleicht ein Gefühl von Wärme im Körper, das nicht zu intensiv ist, aber deine Aufmerksamkeit auf sich zieht. Du bleibst dabei, solange es vorherrschend ist, dann, wenn es nicht mehr vorherrschend ist, zurück zum Anker. Manchmal gibt es Gedanken und Emotionen, die eine gewisse Ladung haben. Vielleicht an etwas Schwieriges denken, das gestern oder vorgestern passiert ist, es kommt auf, du bist dabei, du bemerkst es, es ist noch da, die Energie ist noch da, noch Emotionen. Plus vielleicht für ein paar Minuten, dann wären wir achtsam und wir könnten von dem, was ich manchmal einen Kanal nenne, zu einem anderen gehen, wir könnten zu einem O gehen. Lass mich mit der Emotion sein. Oh, da ist ein bisschen Ärger. Lass mich das 30 Sekunden lang begleiten. Oh, lass mich jetzt nach 30 Sekunden den Körper spüren. Was geht auf der Ebene des Körpers vor? Kannst du dort 30 Sekunden bleiben? Lass mich die Gedanken bemerken. Ich nenne das die drei Kanäle. Wir können bei einem davon bleiben. Wenn einer davon wirklich, wirklich stark und vorherrschend ist, sei es die emotionale Ebene oder die körperliche Ebene besonders, könnten wir einfach ausschließlich dabei bleiben. Also wir bleiben dabei, solange es vorherrschend ist, dann ist es nicht mehr vorherrschend oder wir sind uns nicht sicher, was vorherrschend ist, dann gehen wir zurück zum Anker. Und so bleiben wir nun bei der Achtsamkeitspraxis. Wir haben sechs oder sieben Minuten. Bei der Achtsamkeit bleiben, zurückkommen, wenn der Geist abschweift, bemerken, was passiert ist, immer mehr ein Gefühl für die Kernmuster unserer Erfahrung bekommen. Nun, während wir die letzten Minuten der Praxisstunde still sitzen, eine Reihe von drei Reflexionen, die ich eine nach der anderen geben werde, bezogen auf die Praxis der weisen Rede und insbesondere die Praxis der Wahrhaftigkeit, die wir letzte Woche erkundet haben, obwohl die Fragen nicht davon abhängen, letzte Woche hier gewesen zu sein. Erste Frage, und ich werde diese einfach sagen und für jede davon eine Minute oder zwei zum Nachdenken geben. Wie übst du die weise Rede in deinem eigenen Alltag? Und was hilft dir, daran zu denken, die weise Rede zu üben? Zweite Frage, wie arbeitest du mit der Richtlinie der weisen Rede, in deiner Rede wahrhaftig zu sein? Wenn du letzte Woche hier warst und dies in der letzten Woche erkundet hast, was hast du gefunden? Wie übst du, der Richtlinie der Wahrhaftigkeit zu folgen? Weißt du, insbesondere vielleicht bemerken, wo es gelegentlich Unwahrheiten oder Übertreibungen oder Halbwahrheiten oder Auslassungen und dergleichen geben mag. Wie arbeitest du mit Wahrhaftigkeit? Und die letzte Frage, wie bringst du die Richtlinie der Wahrhaftigkeit mit den anderen drei Richtlinien in Einklang, hilfreich zu sein, aus einem gütigen Herzen zu kommen und den richtigen Zeitpunkt zu haben? Wie bringst du diese zusammen? Du könntest sogar an eine bestimmte Situation denken, in der du das getan hast oder in der das in Zukunft hilfreich sein könnte. Ja, danke. Bevor ich zu den Ankündigungen komme, wollte ich einfach ein wenig Zeit geben, falls es Fragen irgendeiner Art gibt, die sich auf die Praxis beziehen, die wir gerade gemacht haben, insbesondere die Entwicklung von Konzentration und Achtsamkeit. Wir werden während des Vortrags und der Diskussion zu den Fragen zurückkommen, die sich auf die weise Rede beziehen. Also, was ist aufgetaucht? Mache ich es richtig oder folge ich den Anweisungen korrekt oder das ist aufgetaucht? Wie arbeite ich damit? Wahrscheinlich für eine oder zwei Fragen. Jemand? Ja, bitte, Sarah. Danke. Es ist schön, dich zu sehen. Schön, hier zu sein. Ja, wenn ich es schaffe oder wenn ich versuche, mit Gedanken zu arbeiten, ist Benennen oder Etikettieren hilfreich oder ich sage einfach Gedanke. Aber gibt es etwas anderes, das du mir raten könntest, zu verwalten, wenn ich einen Gedanken bemerke, der mit einer Emotion verbunden ist? Wie können wir das während meiner Praxis verwalten? Ja, ich denke, es gibt zwei Aspekte, die sich auf deine Frage beziehen. Einer ist, wie wir etikettieren, und der zweite ist, wie wir mit Achtsamkeit dabei bleiben? Also in Bezug auf das Etikettieren, was kann mit der Zeit hilfreich sein? Wenn wir uns nicht sicher sind, können wir einfach denken sagen. Das ist in Ordnung. Aber wenn es tatsächlich hilfreich sein kann, genauere Etiketten für die verschiedenen Arten von Gedanken zu geben, oder es könnte planen sein, sich erinnern, wir könnten, für die die häufig auftauchen, könnte es ein Gespräch mit Susan sein, so etwas. Oder wir können etwas, das häufig auftaucht, ein spezifischeres Etikett geben, Finanzen oder was auch immer. Denn das Vergeben dieses Etiketts hilft uns zu wissen, wie oft dieser bestimmte Gedanke auftritt. Das kann hilfreich sein. Dann in Bezug auf, wann er da ist und eine Weile anhält, können wir, weißt du, wenn es so etwas ist wie das Beispiel, das ich gegeben habe, etwas passiert eine Weile, können wir, die Praxis dessen, was ich das Wechseln der Kanäle nenne, kann wirklich hilfreich sein, wenn etwas für ein paar Minuten mit etwas Energie da ist. Und so lass mich einfach in die Emotionen hineinhören, auch wenn, weißt du, Gedanken noch durchkommen. Lass mich einfach mit der emotionalen Energie sein. Okay, ich spüre Ärger. Lass mich einfach achtsam mit der Emotion sein. Bleib damit eine Weile, 30 Sekunden oder eine Minute, dann wechsle zum Körper. Sehr hilfreich zu wissen, die körperliche Dimension eines bestimmten Gedankens. Bleib damit 30 Sekunden. Weißt du, ich habe das einmal gemacht, ich hatte ein Retreat, bei dem ich viel wütend war. Und ich habe einfach, manchmal würde ich einfach mit der Emotion der Wut bleiben, aber manchmal war es wirklich hilfreich zu bemerken, okay, wie manifestiert sich Wut im Körper? Oh, sehr interessant. Okay, wo ist die Spannung, die in meiner Hand brennt, von meinem Herzbereich oder was auch immer in meinem Kopf. Und dann auch einfach etwas Zeit geben, die Gedanken bemerken, die durchkommen. Also mit dem Modell der drei Kanäle, man kann es einen anderen Namen nennen, aber das kann wirklich hilfreich sein. Fühlt sich das vollständig an? Ja. Danke. Danke. Vielen Dank. Noch Zeit für einen weiteren zu diesem?

Yeah, thank you so much, Aliana. And welcome to people. I'll do again my usual Zoom greeting. You can do this if you wish. I didn't do this before getting on Zoom during COVID. Yeah, but it's sort of naturally evolved and I've heard that other teachers now use it as well. So we shall see. So I want to welcome everyone, anyone here for the first time to our Wednesday gathering? You can raise your hand. Anyone here for the first time? Yeah, I want to welcome you. And this was started by Sylvia Borstein I think in the early 1990s. So it's been going well over 30 years. I started, I joined with Sylvia, who was a main mentor for me. I joined and started teaching in 2001. So 25 years for me working, working with this, teaching with this gathering. And our format is that we'll have a meditation that will be rather lightly guided. And then at the end, today I'm going to be giving some reflection questions that are related to the theme of the talk. Then we'll have just a few announcements, both from me and from Aliana. And then we'll go right into the talk and discussion. We finish at 1130 Pacific. So about an hour and a half from now. And anyone here who is either pretty new to mindfulness practice or rusty in terms of mindfulness practice? You can raise your hand. Yeah, good. So yeah, I'll work with two main forms of practice, which were the two forms actually that the Buddha offered, developing greater stability of mind, developing some body or concentration. Those practices he inherited from the Indian traditions of his time, the yogic traditions. And then the mindfulness practice, which was the great innovation of the historical Buddha. And so we'll do those two practices, which are the fundamental practices, really of the tradition, sometimes called developing concentration and developing insight. The understanding is that one needs significant amount of stability of mind to see clearly. If the mind is just in his usual habitual patterns going all over the place, it's very hard to see clearly. So we begin by developing some stability, some further concentration, less distractiveness. We can start by giving a little bit of attention to the posture. We want to have a posture in which we can be both relaxed and alert and very helpful if you're on a chair or on a cushion, we want to have a good connection with the ground or floor. If you thought on the floor, if you're in a chair, as much as possible, the heart area open, spine straight as much as possible. It can work for you. It's even helpful to not be leaning too much against a chair that research has shown that actually using some of the back muscles a little bit, not in a way that's leading to straining, but just to hold the spine straight. Those muscles actually help with alertness significantly. Interesting, isn't it? So see if you can keep the spine straight. We typically have the eyes closed, but if you're practiced with the tradition where the eyes are open, that's fine. If the eyes are open, you want to have them sort of lightly open, not focused, looking downward somewhat. That eyes open approach is how one practices in Zen tradition and also in Tibetan traditions, most of them. So then we find a place where we can be attentive to some aspect of experience, stay with that, and bring back the attention every time it wanders. That's the core practice for developing concentration. We often do this with the breath, where the breath is easy as to follow. Although there are alternatives, the breath doesn't work for everyone. If we're with the breath, we can be with the breath if you're in the nostrils, just keeping the attention on the air coming in and out, maybe on the upper lip or at the tip of the nostrils, nothing the breath as much as possible, be natural, not forcing the breath, being with the sensations of breathing. When the mind wanders, we just come back. We could also be aware of the breath, the area of the heart area, the lungs expanding, contracting, or the belly, the belly rising and falling, some people even keep their hand on the belly to help them stay with the sensations. Same practice there, be with the sensations of the breath as much as possible without controlling the breath, loving the breath, being natural. One technique that I sometimes give, an optional technique that can help, particularly if there are any tendencies to control the breath, is practicing what's called the three-part breath. So one can be aware of the in-breath and you have a very quiet label in and then you notice the out-breath and you can have a very quiet label out. Then right when the out-breath ends, there's a pause, which is different for different people, but usually about half a second or a second and you bring your attention to something like the hands or the connection with the chair, sensations of sitting on the chair or the feet, or could be the whole body, just for like half a second or so. And then you let when the in-breath comes again, you switch so it really can help. You just let the in-breath start on its own rather than sometimes happens deciding, oh, now the in-breath should happen. So we go in, out, and just say pause. It's just very brief, half a second, sometimes a second. And as soon as the new in-breath starts, we bring the attention there. This can take a little while to feel natural, it can feel awkward at first, but after you do it for a while, it can be natural, it can be really, really helpful to both to go against any tendency to control the breath and also can be really helpful for continuity because naturally enough, when the pause occurs and the breath isn't happening, enough sensations of breath often the mind wanders. It can be a very helpful technique. And I've worked with it with a lot of people. Almost uniformly, they find it helpful. Again, it does take some time to feel more natural and feel awkward for a little while. And then we'll just stay with the breath. If that works well for you. Other possible places to focus could be on sound, could be on the hands touching together, the contact with the chair or cushion, the feet on the floor or if we're sitting cross-legged, just the feet as they're on the floor or cushion. So if the breath doesn't work so well, you can choose one of those alternatives. Another alternative would be doing loving kindness practice. One of the other heart practices. So we'll stay now with developing samadhi or concentrations for a short period of time. We will actually go about seven eight minutes. The mind wanders coming back over and over, combining relaxation with coming back over and over again. And as we continue to say quietly, we'll now move into the second main form of meditation of practice, which is cultivating mindfulness. The way it's been typically taught in the West is that we stay with developing samadhi or concentration. And when the mind wanders, rather than simply coming back as we do in developing samadhi or concentration, here we name what's come up. And often it ends at that point, we just go back to, for example, being with the breath. So we may notice planning thought, we say planning very quietly, planning, and go back. Often, particularly for thoughts which don't have too much charge, just the mind doing its thing, it'll simply go back and we can go back to the breath or whatever else is our primary focus or anchor. Sometimes we notice something and it stays. This would be the case if, for example, there are loud sounds outside of where we are, maybe in our space, they take our attention and they continue. And we would stay with the sounds and simply be mindful of the sounds as long as they were predominant. Maybe someone's warming up a car right outside, can hear it, it takes your attention, you stay with it after a minute, the engine is either turned off, maybe the driver goes away and you don't hear it, then you would go back to the anchor. Could be a sound, could be body sensations which take your attention. Maybe a sense of warmth in the body is not too intense, but it takes your attention. You stay with it as long as it's predominant, there's no longer predominant back to the anchor. Sometimes there are thoughts and emotions which have some charge. Maybe thinking of something difficult that happened yesterday or the day before, it comes up, you're with it, you notice it, it's still around, the energy is still there, still emotions. Plus maybe for a few minutes, then we would be mindful and we could go from what I sometimes call one channel to another, we could go to an O. Let me be with the emotion. Oh, there's some irritation. Let me stay with that for 30 seconds. Oh, let me now feel after 30 seconds the body. What's going on with the level of the body? Can you stay there for 30 seconds? Let me notice the thoughts. I call those the three channels. We can stay with one of them. If one of them is really, really strong and predominant, be the emotional level or the bodily level especially, we could just stay with that exclusively. So we stay with that as long as it's predominant, then it's no longer predominant or we're not sure what's predominant, then we go back to the anchor. And so let's stay now with the mindfulness practice. We've got six or seven minutes. Staying with mindfulness, coming back when the mind wanders, noting what's happened, more and more getting a sense of the core patterns of our experience. Now as we continue to sit quietly for the last few minutes of the practice session, a set of three reflections, which I'll give one at a time, related to the practice of wise speech and particularly the practice of being truthful, which we explored last week, although the questions won't depend on having been here last week. First question, and I'll just say these and give a chance to reflect for a minute or two for each of them. How do you practice wise speech in your own everyday life? And what helps you to remember to practice wise speech? Second question, how do you work with the wise speech guideline of being truthful in your speech? If you were here last week and you explored this during the last week, what did you find? How do you practice to follow the guideline of being truthful? You know, particularly maybe noticing where there may occasionally be untruths or exaggerations or half truths or omissions and so forth. How do you work with truthfulness? And the last question, how do you balance the guideline of being truthful with the other three guidelines of being helpful, coming from a kind heart and having good timing? How do you bring those together? You might even think of a specific situation where you did that or where in the future that might be helpful. Yeah, thank you. Before going to announcements, I just wanted to give a little bit of time if there are any questions of any kind related to the practice that we just did, particularly developing concentration and mindfulness. We'll come back during the talk and discussion to looking at the questions related to wise speech. So anything that came up? Am I doing it right or am I following the instructions correctly or this came up? How do I work with it? Probably for one or two questions. Anyone? Yeah, please, Sarah. Thank you. It's nice to see you. Nice to be here. Yes, when I manage or when I am trying to work with thoughts, naming or labeling is helpful or I just say thought. But is there something else that you could advise me to manage when I notice a thought combined with an emotion? How can we manage that during my practice? Yeah, there are two aspects I think related to your question. One is how do we label and the second is how do we stay with it with mindfulness? So in terms of the labeling, what can be helpful over time? If we're not sure, we can just say thinking. That's okay. But if it can be helpful actually to give more specific labels for the different kinds of thoughts or it could be planning, remembering, we might, for the ones that come up a lot, it could be discussion with Susan, something like that. Or we can give a more specific label to something that comes up a lot, finances or whatever. Because giving that label will help us to know how often that particular thought occurs. So that can be helpful. Then in terms of when it's there and it lasts for a while, we can, you know, if you're something like the example I gave, something's happening for a while, we can, the practice of what I call changing channels can be really helpful when something's there for a few minutes with some energy. And so let me just tune into the emotions, even though, you know, thoughts are still coming through. Let me just be with the emotional energy. Okay, I feel irritation. Let me just be mindful of the emotion. Stay with that for a while, 30 seconds or a minute, then move to the body. Very helpful to know the bodily dimension of a particular thought. Stay with that for 30 seconds. You know, I once did this, I had a retreat where I was angry a lot. And I just, sometimes I would just stay with the emotion of anger, but some was really helpful to notice, okay, how does anger manifest in the body? Oh, very interesting. Okay, where's the tension that burned in my hand from my heart area or whatever in my head. And then also just give some time, notice the thoughts coming through. So using that model of the three channels, you can call another name, but that can be really helpful. Does that feel complete? Yes. Thank you. Thank you. Thanks very much. Any time for one more for this one?