Jill Shepherd: talk: Wise Effort p2

Also, heute, um unsere Erkundung dieser letzten drei Faktoren des Edlen Achtfachen Pfades fortzusetzen, die mit unserer Meditationspraxis verbunden sind. Nämlich weiser Einsatz, weises Achtsamkeitswachsamsein und weises Samadhi oder Stabilität des Geistes, Versunkenheit. Und letzte Woche haben wir begonnen, uns weisem Einsatz etwas breiter, etwas allgemeiner anzuschauen, wie er sich in unserem Alltag zeigt und im Verhältnis zu unserer Dharma-Praxis insgesamt. Wie ihr euch vielleicht erinnert, wenn ihr da wart, habe ich darüber gesprochen, dass wir alle Muster und Gewohnheiten im Hinblick auf Einsatz, Energie und Motivation haben. Und wie ich letztes Mal kurz erwähnte, ist ein häufiges Muster, dass Leiden ein Ansporn für uns ist, uns zu motivieren, zu praktizieren. Vielleicht bemerkt ihr das, oh, wir geben richtig Gas, ja. Und dann, egal was auch immer diese Krise ist, legt sie sich, und es ist, oh, okay. Und wir werden ein wenig selbstzufrieden und gehen so in den Autopilot-Modus, treiben dahingleitend, bis plötzlich die nächste Krise uns aus dem Nichts trifft und dann werden wir wieder motiviert und der Kreislauf setzt sich fort. Das ist ein bestimmtes Muster. Das andere ist das, über das ich in letzter Zeit viel gesprochen habe. Ich habe diese Woche darüber in der Newsletter geschrieben, das Superhelden-zum-Schleimchen-Syndrom, diese Tendenz, zwischen übermäßiger Anstrengung und Apathie, übermäßiger Apathie hin und her zu wechseln. Also zusätzlich zu diesen Mustern, die aus unseren individuellen Persönlichkeiten und unseren Temperamenten stammen, werden wir auch von der breiteren Gesellschaft beeinflusst, in der wir leben. Und als allgemeine Regel neigt diese dazu, Erwerb, Besitz, Erreichen, Erlangung, Fortschritt, Produktivität und so weiter zu werten. Und so ist es ziemlich üblich, dass diese Motivationen auch in unsere Dharma-Praxis einfließen. Und manchmal unbewusst das Ganze in ein Selbstverbesserungsprojekt verwandeln und es zu noch einer weiteren Weise wird, wie wir den inneren Kritiker stärken können, nicht genug zu tun oder es nicht richtig zu tun und so weiter. Vielleicht ist der erste Einsatz, ein weiser Einsatz, zu versuchen, diese Muster zu durchschauen und sie auszubalancieren. Und als Gegenmittel zu solchen Haltungen habe ich immer mehr betont. Das gesamte Ziel unserer Praxis ist es, geschickte geistige Qualitäten zu kultivieren, und geschickte geistige Qualitäten werden im Allgemeinen als angenehm, als nährend, als förderlich für Wohlbefinden erlebt. Also Qualitäten wie die, auf die ich gerade in der Meditation hingewiesen habe. Ruhe, Zufriedenheit, Leichtigkeit, wertschätzende Freude, Glückseligkeit, Gelassenheit, Gleichmut und so weiter. Und im Kontext dieser Erkundung von weisem Einsatz war der Buddha sehr explizit darüber, was weiser Einsatz ist. Es geht nicht darum, einfach immer hundert Prozent, hundertundzehn Prozent Einsatz zu bringen. Der Buddha hatte eine sehr spezifische Definition von weisem Einsatz im Hinblick auf unsere Meditationspraxis. Und diese Definition hat vier Aspekte. Alle im Hinblick auf geistige Qualitäten in unseren Zuständen. Also es geht darum zu wissen, was im Herzen und im Geist geschieht, damit wir uns von Zuständen befreien können, die unangenehm, schmerzhaft, schädlich sind. Und stattdessen Zustände kultivieren, die angenehm und geschickt und schön und nährend sind. Das ist wirklich das Gesamtziel dieser ganzen Praxis. Und diese Betonung des Arbeitens mit dem Geist und Geisteszuständen ist ein weiterer Schlüsselaspekt dieser Lehren, der oft missverstanden wird, besonders im Hinblick auf die Standard-Achtsamkeitsanweisungen. Wie ihr alle wisst, sprechen die Anfangsanweisungen tendenziell davon, Achtsamkeit auf die Atmung zu bringen. Und es stimmt, ich tue das jede Woche. Und dann sagen wir normalerweise, wenn die Aufmerksamkeit in Gedanken hängen bleibt, bringe sie zurück zum Atem. Und wenn wir nur diese Anfangsanweisungen hören, ist es sehr leicht, das Gefühl zu bekommen, oh, ich soll meine Aufmerksamkeit einfach auf das Erlebnis des Atmens richten, das in den Geist geht und denken, das ist keine Meditation. Und das kann ziemlich tief verwurzelt sein, und ich wurde daran erinnert. Vor ein paar Monaten habe ich ein Wochenendseminar geleitet und am Ende sagte jemand, wow, ich hatte keine Ahnung, dass Achtsamkeit mehr als Atmen ist. Ich dachte, es ist der Atem, der Atem, nichts als der Atem. Und jetzt sagst du mir, es ist darum, unseren Geist zu betrachten und Wege zu finden, mehr Glück zu erleben. Das ist unglaublich. Also ich denke nicht, dass irgendwer von euch hier vielleicht dieses Missverständnis hat. Aber ich möchte es betonen. Dieses weise Bemühen in Bezug auf Meditation dreht sich alles darum, man könnte sagen, eine entwicklungsbezogene Kunst, die vom Loslassen schädlicher Zustände hin zur Entwicklung geschickter Zustände wechselt. Also mit dieser viergliedrigen Einteilung ist das erste Bemühen wirklich, den Geist davon abzuhalten, überhaupt erst in ungeschickte Zustände zu fallen. Also wie schützen wir uns davor, in schmerzhafte Zustände hineingezogen zu werden, Dinge wie Abneigung, Wut, Frustration, Eifersucht, Groll, Traurigkeit, Angst und so weiter. Es gibt ein paar Wege, wie wir das tun können. Einer ist, mehr Achtsamkeit dafür zu entwickeln, wie diese Zustände aufkommen, welche getrennten Umstände es gibt, und andere Wege, wie wir uns schützen können, vielleicht ein einfaches Beispiel, Schule machen, zu viel Zeit mit internationalen Nachrichten, lokalen Nachrichten verbringen, besonders rund um die Politik dieser Zeit, es ist leicht, hineingezogen zu werden und sich bombardiert zu fühlen. Und also können wir Grenzen setzen? Können wir Limits setzen? Können wir uns bewusste Pausen gönnen, wirklich aufpassen? Wo investiere ich meine Zeit und Energie? Wenn die schwierigen Geisteszustände tendenziell durch andere Menschen provoziert werden, vielleicht verschiedene schwierige Menschen bei der Arbeit oder in deiner Familie oder Gemeinschaft, kannst du Grenzen setzen, wie viel Zeit du mit ihnen verbringst? Und die Umstände, in denen du mit ihnen verbringst. Und das kann ein geschickter Weg sein, uns einfach vor einem ganzen Haufen Reizung, Frustration und so weiter zu schützen. Und also all das erfordert Achtsamkeit. Achtsamkeit als zweiter dieser drei meditativen Faktoren. Und am Anfang haben wir vielleicht nicht genug Achtsamkeit, um zu erkennen, was unsere Auslöser sind, bis nachdem sie aktiviert wurden. Aber dieser Klischee, dass besser spät als nie, impliziert auch die Achtsamkeit. Also auch wenn technisch gesehen Achtsamkeit darum geht, gegenwärtig zu sein, manchmal kann es geschickt sein, wenn wir erkennen, dass etwas schiefgelaufen ist, einfach zurückzublicken und zu sehen, was dort passiert ist. Wie wurden diese schmerzhaften Zustände aktiviert, damit wir uns dann besser schützen können, wenn eine ähnliche Situation in der Zukunft aufkommt? Also idealerweise zielen wir auf Kontinuität der Achtsamkeit in der Gegenwart und in dem Maße, in dem wir gegenwärtig sein können. Das ist ein mächtiger Schutz davor, dass die schmerzhaften Zustände einen Griff auf uns bekommen. Denn wie ich denke, dass ihr alle wisst, je früher wir diese Kettenreaktion näher an der Quelle fangen können, desto leichter ist es, ihr zu helfen, sich zu lösen, bevor sie wirklich ihre Haken in uns hat. Also das ist der erste Aspekt des weisen Bemühens, das Bemühen, man könnte sagen, uns zu schützen, ungeschickte Zustände davon abzuhalten, aufzukommen. Und eine Sache, die ich daran schätze, ist, dass der Buddha erkennt, trotz dieses Bemühens wird es Zeiten geben, in denen wir doch hineingezogen werden. Und also ist der zweite Aspekt dieses Bemühens, wenn ungeschickte Zustände in den Geist kommen, das Bemühen ist, sie aufzugeben, ihnen zu helfen, sich zu lösen, ihnen zu helfen, hindurchzugehen. Und ich denke, es ist wert, darauf hinzuweisen, dass die Anweisung lautet, die ungeschickten Zustände aufzugeben. Es sagt nicht, sie zu beurteilen, sie zu hassen, gegen sie zu kämpfen, versuchen, sie so schnell wie möglich loszuwerden, uns selbst dafür zu beschuldigen, dass sie aufkommen, was oft ist, wie wir mit diesen Zuständen umgehen. Wie ihr wahrscheinlich wisst, wenn wir doch darauf hängenbleiben, neigt es dazu, die Zustände nur weiter anzufeuern und sie noch länger verweilen zu lassen. Also dieses Bemühen ist mehr darum, die Energie zurückzuziehen, die sie anfeuert, und sie nicht so persönlich zu nehmen, damit sie in der Lage sind, ihren Griff auf uns schließlich loszulassen. Und ich möchte dies betonen, weil selbst hocherfahrene Meditierende oft eine unbewusste Annahme haben, dass jede Art von unangenehmem, schmerzhaftem Geisteszustand falsch ist, es ist schlecht, sollte nicht passieren, und wenn wir richtig meditieren würden, dann würden wir irgendwie immun davor, jemals wieder unangenehme Geisteszustände zu erleben. Und wenn wir die zugrunde liegende Annahme nicht sehen, könnten wir unbeabsichtigt enden, schmerzhafte Emotionen zu vermeiden, Vielleicht unterdrücken, widerstehen, sie leugnen, vielleicht sogar in spirituelles Bypassing geraten. Spirituelles Bypassing ist also eine unbewusste Tendenz, die Praxis misszubrauchen, zu versuchen, alles Unangenehme, Unerwünschte, Unwillkommene zu transzendieren, anstatt zu lernen, wie man das Unangenehme metabolisiert und heilt. Es mag also tiefgreifend gegenintuitiv oder gegeninstinktiv sein, wie man sagt, der einzige Weg hinaus ist hindurch, oder wie man auch sagt, wir müssen alle Gefühle fühlen. Denn die wahre Freiheit, die diese Praxis bietet, wahre Freiheit ist Freiheit in jeder Umstände, jeder Umgebung, jeder Bedingung, angenehm, unangenehm oder neutral. Ich bringe dies direkt in unsere Einsichtspraxis ein. Die Weisheit hilft uns zu verstehen, dass wenn schmerzhafte Zustände auftauchen, sie unbeständig sind, sie unbefriedigend sind, sie unpersönlich sind, sie aufgrund von Bedingungen auftauchen. Ja, sie sind da, ja, sie werden eine Weile bleiben, aber irgendwann werden sie verschwinden. Und das Beste, was wir tun können, um ihnen zu helfen, weiterzugehen, ist, sie nicht persönlich zu nehmen. Ja, Schottland? Ich scherze, weil ich anerkennen möchte, dass ich eine sehr verdichtete Übersicht dieses Pfades gebe. Und in Wirklichkeit ist das, was ich beschreibe, etwas, das definite Ausbildung, Ausbildung, Praxis, Geduld, Ausdauer erfordert. Also, wenn du das Gefühl hast, du bist noch nicht dort, mach dir keine Sorgen. Dieser Pfad ist keine schnelle Lösung. Aber gerade deshalb sind die Ergebnisse länger haltbar. Also, während wir ausdauernd weitermachen, beginnen wir nach und nach Situationen zu sehen, die uns früher wirklich aufgebracht haben. Sie haben diese Tage einfach nicht mehr dieselbe Wirkung. Und wir haben letzte Woche darüber gesprochen, und am Ende habe ich euch eingeladen, über den Gesamtverlauf der Praxis nachzudenken, und viele von euch haben geteilt, wie viele Vorteile ihr erlebt habt. Also nur um zu sagen, je geschickter wir werden, diese ungeschickten Zustände weiterzuleiten, desto mehr gibt es einen natürlichen Entwicklungsverlauf, in dem wir uns in den dritten und vierten Aspekten des weißen Bestrebens wiederfinden. Und diese beschäftigen sich sehr damit, mit geschickten Zuständen zu arbeiten. Der dritte Aspekt besteht darin, heilsame, schöne Qualitäten zu unterstützen, ins Sein zu kommen. Also, während wir das Ungeschickte ausräumen, fühlt es sich zumindest für mich manchmal an, als gäbe es hier buchstäblich mehr Raum, damit das Gute hereinkommen kann, an diesem Ort. Nun, eine Herausforderung dabei, wie wir oft gesprochen haben, der inhärente Negativitätsbias des Geistes. Wir neigen dazu, mehr Aufmerksamkeit auf das Unangenehme, das Schmerzhafte zu richten, und nicht einmal notwendig, die geschickten Zustände zu erkennen, weil sie nicht bedrohlich sind. Also haben wir oft eine unbewusste Gewohnheit, geschickte Zustände kaum zu erkennen, wenn sie da sind. Und deshalb lade ich oft am Ende der Meditation ein, zu bemerken, was jetzt hier ist, um diese Fähigkeit zu entwickeln, sich auf alle verfeinerten, angenehmen, nährenden Zustände einzustimmen. Allerdings kann es für manche Menschen sogar ein Misstrauen gegenüber allem sein, was im Bereich des Positiven liegt. Besonders Qualitäten wie Freude oder Glückseligkeit oder Fröhlichkeit. Es ist eine gewisse Verletzlichkeit oder Herzensöffnung erforderlich, und das kann uns verletzbar fühlen lassen. Und ich weiß aus eigener Erfahrung, dass wir neigen, diese geschickten Zustände so zu sehen, nun, warum sich ihnen öffnen? Sie werden nur weggehen und dann werde ich enttäuscht sein. Das kann also fast eine Vorwegnahme sein, sie auf Distanz zu halten. Und ich hatte eine Erfahrung, dass diese hier, mein zweiter Retreat in Australien, auf dieselbe Weise begann. Viele von ihnen beginnen in zwei oder drei Tagen mit körperlichem Schmerz und vielen affizierenden Zuständen. Und dann plötzlich aus dem Nichts gab es eine Phase von wirklich intensiver Glückseligkeit. Anders als alles, was ich je erlebt hatte. Der Geist war gesammelt, er war ruhig, es war Offenheit, es war tatsächlich Seligkeit. Ich war wie, wow. Und ihr könnt euch wahrscheinlich vorstellen, was als Nächstes passiert ist. Ich denke, es war die nächste Sitzungsperiode, die zurückglitt in bekanntere Zustände. Aber ich hörte meinen Geist in dem Moment sagen, ich wusste es, zurück zur Realität. Aber ich hatte genug Bewusstheit, um zu bemerken, warum nenne ich das Unangenehme Realität? Weil die Annahme war, das Angenehme sei irgendwie keine Realität. Also unecht, also zuverlässig, ist es unzuverlässig. Also benutze ich dieses Beispiel nur, um darauf hinzuweisen, dass wir oft unbewusste Vorurteile gegenüber angenehmen Erfahrungen haben. Also können wir eine Öffnung hin zum Angenehmen fördern. Nicht nur auf Retreat, sondern auch im Kontext unseres Alltagslebens. Einige von euch haben mich darüber schon vorher sprechen hören. Wir können angenehme sinnbasierte Erfahrungen nutzen, um angenehme innere Erfahrungen zu unterstützen. Ein Beispiel, das ich oft benutze, ist die Erfahrung, einen wunderschönen Sonnenuntergang zu betrachten. Stellt euch vor, ihr habt alle diese Erfahrung gemacht. Und wenn ihr steht und euch vollständig, vollständig lasst, diese Schönheit aufzunehmen, statt zu denken: Oh, wo ist mein Handy, ich sollte ein Foto machen, das wird großartig aussehen. Legt all das beiseite und seid einfach gegenwärtig für diese tatsächliche Erfahrung. Nehmt sie vollständig auf und dann nach ein paar Minuten nehmt euch einen Moment und lenkt eure gesamte Aufmerksamkeit vom Äußeren ab. Hört auf, was innerlich geschieht. Und ihr könntet bemerken: Oh wow, diese Ruhe, diese Besinnlichkeit. Dieses Gefühl von Erweiterung und Wertschätzung. Oh, da ist eine gewisse Freude und Delight hier. Da ist eine wirklich verfeinerte Qualität der Präsenz. Also könnt ihr das mit einem Sonnenuntergang tun. Ihr könntet etwas Ähnliches mit allem in eurem Alltagsleben tun, was Freude bringt. Vielleicht Schwimmen im Ozean oder Surfen oder mit euren Enkeln spielen oder ein Kunstwerk schaffen oder Musik machen. Irgendwann nehmt eure Aufmerksamkeit von dort draußen weg und bemerkt einfach, was der Effekt auf das Herz und den Geist ist. Und ob es hilft, geschickte Zustände zu stärken. Und wenn es das tut, dann könnt ihr in den vierten Aspekt des weisen Bemühens eintreten, nämlich warum die geschickten Zustände aufgekommen sind, das Bemühen zu machen, sie nicht verblassen zu lassen, sie zu größerem Wachstum zu bringen, sie aufrechtzuerhalten, zu verlängern und zu vertiefen, mit anderen Worten. Also mögt ihr auch erlebt haben, dass, wenn wir in geschickten Zuständen sind, ob das auf der Reise ist oder im Alltagsleben, eine besondere Herausforderung besteht, und das ist, dass nichts von Dauer ist. Es könnte ein Putzen sein und wieder wie diese Erfahrung, die ich auf Retreat hatte, als es wegging: Was habe ich falsch gemacht? Wie bekomme ich es zurück? Da geht es wieder los. Also ist eines der Bemühungen hier, die Wahrheit der Vergänglichkeit anzunehmen, die Wahrheit der Unzufriedenheit anzunehmen, die Wahrheit des Nicht-Selbst anzunehmen, dass all das unpersönlich ist. Also gibt es eine reziproke Beziehung zwischen der Einsicht in diese Eigenschaften und unserer Fähigkeit, in die geschickten Zustände zu vertiefen. Es gibt eine Art Zirkularität oder Reziprozität zwischen Bemühung und Weisheit. Je klarer wir die Wahrheit des Wandels und der Vergänglichkeit und der Instabilität sehen, desto mehr erkennen wir, dass wir, so sehr wir es auch mögen würden, diese Zustände nicht für immer aufrechterhalten können. Wenn wir die Wahrheit der Vergänglichkeit verstehen, verbindet uns das auch tiefer mit der Unzufriedenheit. Sogar diese erhabenen Zustände dauern nicht und können uns keine ultimative Zufriedenheit geben, weil sie verschwinden werden. Wenn wir tiefer die Erkenntnis des Anatta, des Nicht-Selbst, erkennen, verstehen wir, dass sich dies in unpersönliche Ursachen und Bedingungen entfaltet und das Beste, was ich tun kann, ist, mich aus dem Weg zu machen, statt zu versuchen, den ganzen Prozess zu erzwingen. Also je mehr wir diese drei Eigenschaften verstehen, desto mehr unterstützt werden wir, die geistige Nahrung zu erfahren, die vom weisen Bemühen kommt. Also wenn ihr eine eigene Erfahrung habt, hoffe ich, dass das, was ich hier sage, eine Erleichterung ist. Ihr müsst nicht drücken und erzwingen und anstrengen und ringen, um etwas herbeizuführen. Ihr könnt tatsächlich loslassen von Überwachung und Mikromanagement und euch zurücklehnen in dem Wissen, dass dieses Dharma in euch wirkt, manchmal trotz euch. Und es gibt viele Suttas, Reden, die diese Art natürlichen Schwungs beschreiben. Es ist natürlich, es ist organisch. Also passend, perfektes Timing mit dem Regen dort draußen. Dies wird genannt, das Vasasutra wird Regen genannt. Und es sagt: Praktizierende, nehmen wir an, es regnet schwer auf einem Berggipfel und das Wasser fließt den Hang hinab, um die Mulden und die Spalten und die Bäche zu füllen, und das füllt die Tümpel, die die Seen füllen. Die Seen füllen die Bäche, die Bäche füllen die Flüsse und wenn die Flüsse voll werden, dann füllen den Ozean. Diese Dinge fließen vorwärts und nach dem Überqueren des fernen Ufers führen sie zum Ende aller leidhaften Zustände, was letztlich das Nirvana ist, voll von Erwachen. So mögen all unsere geschickten Anstrengungen hier jene natürliche Verwirklichung der immer tiefer werdenden Freiheit von Herz und Geist hervorbringen. Und danke fürs Zuhören.

So tonight just to continue our exploration of these last three factors of the Noble Eightfold Path which are the three connected to our meditation practice. So namely wise efforts, wise mindfulness, and wise Samadhi or stability of mind absorption. And last week we started looking at wise effort a bit more broadly, a bit more generally, how it shows up in our everyday lives and in relation to our Dharma practice overall. So as you might remember if you were here I talked about how we all have patterns and habits in relation to efforts, energy, motivation. And as I briefly mentioned last time one common pattern is that suffering is an impetus for us to get motivated to practice. Maybe you notice that, oh we really ramp up, yeah. And then whatever that crisis is, saves away and it's like, oh okay. And we become a bit complacent and we kind of go into cruise mode, coasts along until all of a sudden the next crisis kind of blindsights us and then we get motivated and the cycle continues. So that's one particular pattern. The other is the one I've been talking about a lot recently. I wrote about in the newsletter this week the superhero to slug syndrome, that tendency to flip-flop between over-affetting apathy, over-affetting apathy. So in addition to those patterns coming from our individual personalities and our temperaments we're also affected by the wider society we live in. And as a general rule this tends to value getting, having, achieving, attaining, progress, productivity and so on. And so it's pretty common for those motivations to come into our dharma practice too. And sometimes unconsciously turning the whole thing into a self-improvement project and it becoming yet another way that we can strengthen the endocritic and not doing it enough or not doing it right and so on. So perhaps the first effort, a wise effort is to try to see through those patterns and balance them out. And as an antidote to those kind of attitudes I've been emphasizing more and more. The whole aim of our practice is to cultivate skillful mental qualities and skillful mental qualities and generally experience as pleasant, as nourishing, as conducive to well-being. So qualities like the ones I was pointing to in the meditation just now. Calm, contentment, ease, appreciative joy, gladness, deline, balance, equanimity and so on. And in the context of this exploration of wise effort the Buddha was very explicit about what wise effort is. It's not about just putting in a hundred percent, hundred and ten percent effort all the time. The Buddha had a very specific definition of wise effort in relation to our meditation practice. And this definition has four aspects to it. All of them in relation to mental qualities in our states. So they're about knowing what is happening in the heart and the mind so that we can move to free ourselves from states that are unpleasant, painful, harmful. And instead cultivate states that are pleasant and skillful and beautiful and nourishing. That's really the overall aim of this whole practice. And this emphasis on working with the mind and mind states is another key aspect of these teachings that's often misunderstood especially in relation to the standard mindfulness instructions. So as you all know the beginning instructions we tend to talk about bring mindfulness to the breathing. And it's true I do that every week. And then usually we say if the attention gets caught in thinking bring it back to the breath. And if all we hear of those beginning instructions it's very easy to get a sense of oh I'm just supposed to lock my attention on the experience of breathing that goes into the mind and thinking that's not meditation. And this can be pretty deeply ingrained and was reminded of that. A few months ago I taught a weekend workshop and at the end someone said wow I had no idea that mindfulness was about more than breathing. I thought it was the breath, the breath, nothing but the breath. And now you're telling me it's about looking at our minds and finding ways to experience more happiness. That's unbelievable. So I don't think any of you here have perhaps that misunderstanding. But I do want to emphasize it. This is wise effort in relation to meditation is all about this, you could say, developmental art that shifts from releasing harmful states into developing skillful states. So with this four part division the first effort is really to prevent the mind from falling into unskilled states in the first place. So how do we protect ourselves from getting caught up in painful states, things like aversion, anger, frustration, jealousy, resentment, sadness, anxiety and so on. There are a few ways we can do that. One is to get more aware of how do these states come up, what are the separate circumstances and other ways that we can protect ourselves from maybe simple example, doing school, spending too much time engaged with international news, local news, especially around the politics of this time it's easy to get sucked in and feel bombarded. And so can we set boundaries? Can we put limits? Can we give ourselves conscious breaks, really paying attention? Where am I putting my time and energy? If the difficult mind states tend to be provoked by other people, maybe different difficult people at work or in your family or community, can you put boundaries around how much time you spend with them? And the circumstances you spend them with. And this can be a skillful way of just protecting ourselves from a whole pile of irritation, frustration and so on. And so all of this takes mindfulness. Mindfulness being second of these three meditative factors. And in the beginning we might not have enough mindfulness to recognize what our triggers are until after they've been activated. But that cliche about better late than never implies the mindfulness too. So even though technically mindfulness is about being present, sometimes it can be skillful when we recognize something has gone awry just to look back and see what happened there. How did those painful states get activated so that we can then protect ourselves better if a similar situation comes up in the future? So ideally we're aiming for continuity of mindfulness in the presence and to the extent that we can be present. That's a powerful protection from the painful states getting a hold on us. Because as I think you all know, the earlier we can catch that chain reaction closer to the source, the easier it is to help it release before it's really got its hooks into us. So that's the first aspect of wise effort, the effort to, you could say, protect ourselves, prevent unskillful states from coming up. And one thing I appreciate about this is the Buddha recognizes in spite of that effort there will be times when we do get caught. And so the second aspect of this effort is when there are unskillful states coming into the mind, the effort is to abandon them, to help them to release, to help them to move through. And I think it's worth noting that the instruction is to abandon the unskillful states. It doesn't say judge them, hate them, fight them, try to get rid of them as quickly as possible, blame ourselves on coming up, which is often how we do relate to those states. As you probably know, when we do get caught on that, it tends to just fuel the states and make them stick around even longer. So this effort is more about trying to withdraw the energy that's fueling them and to not take them quite so personally so that they're able to release their grip on us eventually. And I want to emphasize this because even highly experienced meditators, they often have an unconscious assumption that any kind of unpleasant, painful mind state is wrong, it's bad, shouldn't be happening, and if we were meditating properly then we'd somehow become immune from experiencing any unpleasant states of mind ever again. And if we don't see the underlying assumption, we might inadvertently end up avoiding painful emotions, maybe suppressing, resisting, denying them, maybe even getting caught in spiritual bypassing. So spiritual bypassing is an unconscious tendency to misuse the practice, to try and transcend whatever is unpleasant, unwanted, unwelcome, instead of learning how to metabolize what's unpleasant and heal. So it might be deeply counterintuitive or counter-instinctive, as they say the only way out is through, or as they also say, we need to feel all the feels. Because the true freedom that this practice offers, true freedom is freedom in any circumstance, any setting, any condition, pleasant, unpleasant or neutral. I'm bringing this directly into our insight practice. The wisdom helps us to understand that when painful states come up, they are impermanent, they're unsatisfactory, they're impersonal, they're coming up due to conditions. Yep, they're here, yep, they'll stay for a while, but at some point they will disappear. And the best thing we can do to help them move on is to not take them personally. Yes, Scotland? I'm playing, because I want to acknowledge I'm giving a very condensed outline of this path. And in actuality what I'm describing is something that takes definite training, training, practice, patience, perseverance. So if you have to be feeling like, you're not there yet, don't worry. This path is not a quick fix. But because of that, the results are longer lasting. So as we persevere we start to see little by little situations that used to really upset us. They just don't have the same impact these days. And we were talking about that last week, and at the end I invited you to reflect on the overall arc of the practice and many of you share just how many benefits you experienced. So just to say, as we get more skilled at helping these unskilled states to move along, there's a natural arc of development where we find ourselves in the third and the fourth aspects of white effort. And these are very much about working with skillful states. So the third aspect is to support wholesome, beautiful qualities to come into being. So as we clear out the unskilled stuff, at least for me at times it feels almost like there's literally more room in here for the good stuff to come in, in that place. Now one challenge in doing this, as we've often talked about, the mind's inherent negativity bias. We tend to pay more attention to the unpleasant, the painful stuff, and not even necessary to recognize the skillful states because they're not threatening. So we often have an unconscious habit of barely recognizing skillful states when they are there. And that's why I often at the end of meditation will invite you to notice what's here now to develop that skill of tuning into all refined, pleasant, nourishing states. However, for some people it can even be a sense of mistrust of anything that's in the terrain of the positive. Particularly qualities like delight or joy or gladness. There's a certain vulnerability or heart opening that's required and that can make us feel vulnerable. And I know for myself we can tend to see that those skillful states, well, why open to them? They're only going to go away and then I'll be disappointed. So that can be almost a preempt of holding them at bay. And I had an experience that this one about my second retreat in Australia started the same way. A lot of them do in two or three days of physical pain and lots of afflictive states. And then suddenly out of the blue there was a phase of really intense happiness. Unlike anything I've experienced before. The mind was settled, it was calm, it was openness, it was actually bliss. I was like, wow. And you can guess what happened next, probably. I think it was the next sitting slipped back into what were more familiar states. But I heard my mind at that point say I knew it back to reality. But I had enough awareness to notice, why am I calling the unpleasant stuff reality? Because the assumption was the pleasant stuff is somehow not reality. So unreal, so trustworthy, it's unreliable. So I use that example just to point to we have these biases often unconsciously against pleasant experiences. So we can encourage opening towards pleasant. Not only on retreat but even in the context of our everyday lives. Some of you have heard me talk about this before. We can use pleasant sense based experiences to help support pleasant inner experiences. So one example I often use is the experience of watching a beautiful sunset. Imagine you've all had that experience. And if you stand and fully, fully let yourself take in that beauty, instead of thinking oh where's my phone, I should take a photo, this is going to look great. Put all that aside and just be present for that actual experience. Fully take it in and then after a few minutes just take a moment with all your attention from the external. Tune into what's happening inwardly. And you might notice oh wow this calm, this settleness. So feeling of expansion and appreciation. Oh there's some gladness and delight here. There's a really refined quality of presence. So you can do that with a sunset. You can do something similar with anything in your everyday life that brings joy. Maybe swimming in the ocean or surfing or playing with your grandkids or creating a piece of artwork or playing music. At some point take your attention out away from out there and just notice what's the effect on the heart and the mind. And is it helping to strengthen skillful states. And if it is, then you can move into the fourth aspect of wise effort which is why the skillful states have come up to make the effort to not let them fade away, to bring them to greater growth, to maintain prolong and deepen them in other words. So you may also have experienced that when we are in skillful states whether that's on the trip or in everyday life there's a particular challenge and that's the one thing that will last. It could be a cleaning and again like that experience I had on retreat when it went away or what did I do wrong? How do I get it back? Here we go again. So one of the efforts here is to accept the truth of impermanence, to accept the truth of unsatisfactoriness, to accept the truth of not some, that all of us is impersonal. So there's a reciprocal relationship between insight into these characteristics and our capacity to deepen into the skillful states. There's a kind of circularity or reciprocity between effort and wisdom. The more clearly we see the truth of change and impermanence of instability we recognize that much as we might like to we can't make these states last forever. When we understand the truth of impermanence it connects us also to unsatisfactoriness more deeply. Even these sublime states don't last and can't give us ultimate satisfaction because they'll disappear. When we more deeply recognize the understanding of amata of not self we understand this is unfolding into impersonal causes and conditions and the best thing I can do is get out of the way instead of trying to force the whole process. So the more we understand these three characteristics the more supported we are to experience the mental nourishment that comes from the wise effort. So if you have an experience for yourself I hope what I'm saying here is a relief. You don't have to push and force and strain and strive to make anything happen. You can actually let go of monitoring and micromanaging and settle back into knowing this dharma is working in you at times in spite of you. And there are many sutras, discourses that describe this kind of natural momentum. It's natural, it's organic. So close, perfect timing with the rain out there. This is called, the Vasasutra is called rain. And it says practitioners, suppose it rains heavily on a mountaintop and the water flows down hill to fill the hollows and the cretises and the creeks and that fills up the pools which fill up the lakes. The lakes fill up the streams, the streams fill up the rivers and as the rivers become full they fill up the ocean. These things flow onwards and after crossing to the far shore they lead to the ending of all afflictive states which ultimately is nirvana, full of awakening. So may all of our skillful efforts here generate that natural realization of ever deepening freedom of heart and mind. And thank you for listening.