Jill Shepherd: 04 meditation: Mindfulness infused with metta, kindness

Okay, also nachdem wir diese Zeit damit verbracht haben, Achtsamkeit in Bewegung und mit mehr der Sinnesöffnungen zu üben, möchte ich zurück in eine Phase der Stille kommen, die Achtsamkeit des Atemns neu etablieren, die Achtsamkeit des Körpers. Und diesmal werden wir dieses Bewusstsein mit einer Qualität der Freundlichkeit, der Herzlichkeit, des Wohlwollens oder Metta, um den traditionellen Pali-Begriff zu verwenden, durchtränken. Und diese grundlegende Qualität des Wohlwollens ist ein wichtiger, ja sogar entscheidender Aspekt der Achtsamkeitspraxis, denn wenn wir nicht die Fähigkeit haben, Achtsamkeit mit Metta zu kultivieren, ist es sehr leicht, dass unsere Meditation irgendwie trocken wird, sich in eine Pflicht, eine lästige Aufgabe, eine Verpflichtung verwandelt, etwas anderes, das von unserer To-do-Liste abgehakt werden muss, und oder ein weiterer Weg, auf dem wir uns im Selbsturteil verfangen können. Also Freundlichkeit, Herzlichkeit, eine Haltung der Fürsorge, diese wirken als Gegengifte zu dieser Art von Anspannung oder Enge. Und es lohnt sich immer, Metta zu kultivieren, selbst wenn wir in diesem Moment nicht in negativere Zustände verfangen sind. Also das ist es, was ich jetzt anbieten möchte. Also setze dich einfach in deine Sitzposition, finde dieses Gefühl von Zuhause und das schlichte Wissen des Sitzens des Körpers, des Atmens des Körpers, nimm wieder einen Moment, um die Festigkeit, die Stabilität des Bodens unter deinen Füßen und die Stütze des Kissens, des Stuhls unter deinen Sitzbeinen zu bemerken. Du kannst den Körper einladen, sich etwas vollständiger in diese Stützen zu senken, diese Qualität der Stille, der Festigkeit und der Leichtigkeit im schlichten Wissen des Sitzens des Körpers neu etablierend, das Bewusstsein etwas vollständiger in den Körper, in die Erfahrung des Atmens sammelnd. Wieder mit dieser Qualität der entspannten Leichtigkeit, der Qualität des Ruhen im Rhythmus des Atemns, fast so, als würdest du im Ozean auf einer sanften Welle schweben. Und das Wasser hat genau die richtige Temperatur, damit du dich zurücksenken, entspannen, das schlichte Wissen des Aufsteigens, des Nicht-Fallens, des Anschwellens und des Absinkens empfangen kannst, während du einatmest und während du ausatmest. Von Zeit zu Zeit könnten verschiedene Erfahrungen deine Aufmerksamkeit auf sich ziehen, vielleicht eine Empfindung irgendwo im Körper, vielleicht verschiedene Arten von Geräuschen, sehr wahrscheinlich zuweilen eine Art von Denken. Und wieder, du nimmst einfach einen Moment, um das anzuerkennen und dann übst du, so sanft und mühelos wie du kannst zurückzukehren, zurückzukehren, um im Rhythmus des Atemns zu ruhen. Halte einfach daran fest, zu diesem stillen Punkt zurückzukehren, zum Zentrum der sich drehenden Welt. Die verschiedenen Erfahrungen könnten sich darum wirbeln. Du kannst immer nach Hause zum Rhythmus des Atemns zurückkehren. Finde immer wieder dieses Gefühl der Leichtigkeit in diesem mühelosen Wissen des Einatmens und Ausatmens. Im Laufe der Zeit hilft dieses wiederholte geduldige Zurückkehren, etwas mehr Stille im Körper zu etablieren. Und diese Stille im Körper kann etwas mehr Ruhe im Herzen, im Geist bringen. Und du magst beginnen, diese subtile Angenehmheit zu erleben, die vom Gegenwärtigsein kommt, eine subtile Angenehmheit, die vom Finden einer Spur, mehr Festigkeit, Offenheit kommt, dich selbst genießen lassend, welche Angenehmheit gerade jetzt verfügbar ist. Sie mag sehr subtil oder schwach sein, eine stille, verfeinerte Angenehmheit, eine Angenehmheit des mehr Gegenwärtigseins. Und während du weiter in dieser verfeinerten Angenehmheit des Gegenwärtigseins ruht, nimm einen Moment, um jede Wirkung davon auf den Körper-Geist zu bemerken. Vielleicht am Herzzentrum magst du einen Hauch von Wertschätzung, Dankbarkeit, Freude bemerken. Vielleicht ein Gefühl der Offenheit, eine tiefere Verbindung mit deinem eigenen Sein in der Anwesenheit deiner Mitmeditierenden. Vielleicht kannst du ein Gefühl der Weichheit finden, einen subtilen Hauch von Freundlichkeit und Fürsorge. Stimme ein auf jedes Gefühl der Wertschätzung dafür, hier zu sein, Wertschätzung deiner eigenen Anstrengungen, aufzuzeigen, dich selbst mit Freundlichkeit zu begegnen. So wie ein guter Freund vielleicht bei dir anwesend wäre. Stell dir vor, dieser gute Freund ist jetzt hier bei dir, sitze mit ihnen, nimm die Wärme und Freundlichkeit und Fürsorge wahr, die sie dir anbieten, während du dieselben Qualitäten an sie zurückgibst. Vollständig einstimmend auf die Anwesenheit deines guten Freundes, ein gefühltes Sinn dafür bekommend, wer sie sind. Die Erinnerungen an gegenseitige Unterstützung ausrichtend, blickend in ihre Augen, das Gefühl, wie das Herz sich weicher macht, nur ein kleines bisschen. Vielleicht gibt es ein Gefühl von ein wenig mehr Wärme oder Offenheit. Das ist in Ordnung. Nichts erzwingen oder herstellen. Einfach auf das abstimmen, was mit dieser Einladung, Freundlichkeit zu finden, geschieht. Und wenn es aus irgendeinem Grund schwer greifbar ist, kannst du Freundlichkeit für die Freundlichkeit üben. Du kannst immer nach Hause kommen und im Rhythmus des Atmens ruhen. Wenn es einen Funken von Wärme oder Freundlichkeit gibt, lass dich dort ruhen, in deine eigene exquisite Empfindsamkeit und Fähigkeit zur Fürsorge. Dir Gutes wünschen, sei sicher, möge ich gesund sein, möge ich friedlich sein, möge ich sicher sein, möge ich gesund sein, glücklich, sei friedlich, gesund, friedlich. In diese Wärme und dieses Gutes-Wünschen im Herzzentrum. Und dann diese Energie einladen, sich nach außen auszudehnen. Um all uns hier im Raum heute einzuschließen. Dasselbe Metta nach außen zu bieten, während andere es dir anbieten. Zusammen in diesem Feld der Freundlichkeit sitzend. All uns. Sei sicher. Sei gesund. Mögen wir glücklich sein. Mögen wir Frieden kennen. Danke fürs Zuhören. Um zu erfahren, wie du die Lehrer und Dharma Seed unterstützen kannst, besuche bitte dharmaseed.org slash donate.

Okay, so after taking that time to practice mindfulness in motion and with more of the sense doors open, I'd like to come back into a phase of stillness, re-establishing mindfulness of breathing, mindfulness of the body. And this time we're going to infuse that awareness with a quality of kindness, of friendliness, of goodwill or meta to use the traditional Pali word. And this basic quality of goodwill is an important, even crucial aspect of mindfulness practice because if we don't have some capacity to cultivate mindfulness with alongside the meta, it's very easy for our meditation to become kind of dry, turn into a duty, a chore, an obligation, something else to take off on our to-do list and or another way that we can get caught in self-judgment. So kindness, friendliness, an attitude of care, these act as antidotes to that kind of tension or tightness. And it's always worth cultivating meta even if we're not in this moment getting caught in more negative states. So that's what I'd like to offer now. So just settling into your sitting position, finding that sense of home and the simple knowing of the body's sitting, the body breathing, again taking a moment to notice the steadiness, the stability of the floor beneath your feet and the support of the cushion, the chair beneath your sitting bones. You can invite the body to settle a little more fully into those supports, re-establishing that quality of stillness, steadiness and ease in the simple knowing of the body's sitting, gathering the awareness a little more fully into the body, into the experience of breathing. Again, with that quality of relaxed ease, quality of resting in the rhythm of breathing, almost like you're floating in the ocean on a gentle swell. And the water is exactly the right temperature for you to settle back, relax, receive the simple knowing of rising, unfalling, swelling and subsiding as you breathe in and as you breathe out. From time to time, different experiences might call your attention, maybe a sensation somewhere in the body, maybe different kinds of sounds, very likely at times some kind of thinking. And again, you just take a moment to acknowledge that and then practice returning as smoothly and effortlessly as you can, return to rest in the rhythm of breathing. Just keep returning to that still point, the center of the turning world. The different experiences might swirl around. You can always come home to the rhythm of breathing. Keep finding that sense of ease in that effortless knowing of breathing in and breathing out. Over time, that repeated patient returning helps to establish a little more stillness in the body. And that stillness in the body can bring a little more calm in the heart, in the mind. And you might begin to experience that subtle pleasantness that comes from being present, a subtle pleasantness that comes from finding a trace, more steadiness, e-openness, letting yourself savor any pleasantness that is available right now. Might be very subtle or faint, a quiet, refined pleasantness, a pleasantness of being more present. And as you continue resting in that refined pleasantness of being present, take a moment just to notice any effect of that on the body-mind. Perhaps at the heart center you might notice a flavor of appreciation, gratitude, gladness. Maybe a sense of openness, a deeper connection with your own being in the presence of your co-meditators. Perhaps you can find a sense of softness, subtle flavor of kindness and care. Tune in to any sense of appreciation for being here, appreciation of your own efforts to show up meeting yourself with kindness. The way that a good friend might be present with you. Imagining that good friend here with you now, sitting with them, taking in the warmth and kindness and care that they offer you as you offer those same qualities back to them. Fully tuning in to the presence of your good friend, getting a felt sense of who they are. Align the memories of mutual support, looking into their eyes, feeling the heart soften, just a little. Perhaps there's a sense of a little more warmth or openness. That's okay. Not forcing or manufacturing anything. Just tuning in to what happens with this invitation to find kindness. And if it feels elusive for any reason, you can practice kindness for the non-kindness. You can always come home to rest in the rhythm of breathing. If there is a flicker of warmth or kindness, let yourself rest there into your own exquisite sensitivity and capacity for care. Wishing yourself well, be safe, may I be healthy, be peaceful, may I be safe, may I be healthy, happy, be peaceful, healthy, peaceful. Into that warmth and well-wishing at the heart center. And then inviting that energy to extend outwards. To include all of us here in the room today. Offering that same meta outwards, even as others are offering it to you. Sitting together in this field of kindness. All of us. Be safe. Be healthy. May we be happy. May we know peace. Thank you for listening. To learn how you can support the teachers and Dharma Seed, please visit dharmaseed.org slash donate.