Jeanne Corrigal: Meditation - Feeling Tone: Pleasant, Unpleasant, or Neither

Und so lass dich in das Empfinden des sitzenden Körpers ein. Und so lass dich in das Empfinden des sitzenden Körpers ein. Also werde ich einfach laut sprechen. Also lass dich in das Empfinden des Körpers ein. Ist das so, ja? Okay, gut, großartig. Also, es ist das Zulassen, dass die Empfindungen des sitzenden Körpers bekannt werden. Wir richten unsere Aufmerksamkeit auf eine Weise auf das Gewicht des Körpers auf dem Stuhl oder einfach auf die Empfindungen, die du kennst, dass du sitzt. Und lass meine Worte in dieses verkörperte Hören einfließen. Also lehne dich zurück und es besteht einfach kein Bedürfnis, anzustreben, die Worte auf diese verkörperte Weise zu empfangen. Wir werden die Fähigkeit oder das Fundament, das zweite Fundament, etwas hinzufügen, das wir Gefühlston nennen. Und das ist die Qualität in jeder Erfahrung, dass die Erfahrung entweder angenehm, unangenehm oder weder noch ist. Und das war ein wichtiger, ein so wichtiger Ort, an den die Aufmerksamkeit zu legen war, dass der Buddha ihm sein eigenes Fundament gab. Zum Beispiel könnte ein Lieblingsgericht einen angenehmen Gefühlston haben. Oder es könnten einige Schmerzen im Körper sein, während wir sitzen, und das könnte unangenehm sein. Oder wenn wir in der Meditation weniger Reize haben, könnten manche Menschen das als unangenehm erleben und es Langeweile nennen. Andere Menschen könnten es als angenehm erleben und es Einlassen nennen. Und so entsteht der Gefühlston mit jeder Erfahrung, aber er kann für verschiedene Menschen in verschiedenen Umständen unterschiedlich sein. Es gibt viele Erfahrungen, die weder stark angenehm noch stark unangenehm sind. In diesen Bereichen neigen wir dazu, es weder angenehm noch unangenehm zu nennen. Gefühlston ist keine Emotion. Es ist ein mentaler Aspekt der Erfahrung, der mit Körperempfindungen, mit Gedanken und mit Emotionen entsteht. Also könnte eine Emotion der Freude einen angenehmen Gefühlston haben. Eine Emotion der Reizung könnte einen unangenehmen Gefühlston haben. Der Buddha gab ihm sein eigenes Fundament, weil, wenn wir nicht achtsam gegenüber diesen Gefühlstönen sind, es leicht ist, dass der Verstand in Reaktivität abrutscht. Wenn wir eine angenehme Erfahrung nicht sehen, kann der Verstand eine Tendenz haben, sie zu ergreifen und sie bleiben zu lassen und nie verschwinden zu lassen, und wir beginnen zu kämpfen. Wenn wir nicht achtsam gegenüber einer unangenehmen Erfahrung sind, kann der Verstand dazu neigen, eine Feindseligkeit gegenüber ihr zu entwickeln und sie wegdrücken zu wollen, und wir kämpfen. Und wenn wir nicht achtsam gegenüber einer Erfahrung zwischen diesen beiden sind, übersehen wir sie oft und schalten uns aus unserem Leben ab. Und so, wenn wir achtsam sind, ist es weniger wahrscheinlich, dass wir auf unangenehme und angenehme Erfahrungen in gewohnheitsmäßigen Wegen reagieren. Mehr in der Lage, mit Erfahrung zu sein, unseren Kreis dessen, mit dem wir sein können, zu erweitern, mit Weisheit und Reaktionsfähigkeit statt mit Reaktivität. Die Reaktivität, sie unbewusst wegzu drücken oder unbewusst nach ihr zu greifen. Und so werden wir in der Meditation einfach die Fähigkeit erkunden, angenehme und unangenehme Erfahrungen bemerken zu können. Und so sitze bequem und finde in deiner Haltung ein Gleichgewicht zwischen Entspannung und Wachheit, das hilfreich sein kann, die Aufmerksamkeit für einen oder zwei Momente weit gehen zu lassen, um den Klang mit einer offenen, aufnahmefähigen Haltung zu empfangen. Also lass die Aufmerksamkeit wirklich weit gehen und empfange den Klang meiner Stimme, andere Klänge im Raum. Lass einfach die Aufmerksamkeit geräumig sein. Und dann lass dich wieder in die Heimatbasis des Körpers oder des Atems ein und lass dich hier für ein paar Minuten ein. Und jetzt werden wir das Element des Gefühlstons hinzufügen. Einfach neugierig dafür zu sein. Wenn wir mit jeder Erfahrung wie dem Atem oder den Körperempfindungen oder einem Gedanken oder einer Stimmung in Verbindung treten, bemerke zuerst diese Erfahrung, wie wir es gerade getan haben, anstatt sofort zur Heimatbasis zurückzukehren, nimm dir einen Moment, um zu bemerken. Hat diese Erfahrung eine Qualität von angenehm, unangenehm oder weder noch? Es könnte helfen, das sanfte Benennen zu verwenden, die Erfahrung zu benennen und dann den Gefühlston zu benennen, wenn das hilfreich ist. Wie Einatmung, angenehm oder Angst, unangenehm oder Druck, weder noch. Führe auf diese Weise durch die Meditationszeit fort. Bemerke die Erfahrung von Zeit zu Zeit. Du musst es nicht die ganze Zeit tun. Das könnte ein Gefühl von etwas geschäftig machen oder wie ein großes Projekt. Einfach von Zeit zu Zeit, die Wahrnehmung des Erlebens, insbesondere wenn es sich um ein starkes Erlebnis handelt, einen starken Gedanken, eine Stimmung, eine starke Emotion oder eine starke körperliche Empfindung, kann eine gute Einladung sein. Also das Erlebnis wahrnehmen, es benennen, wenn das hilfreich ist, und dann den Gefühlston wahrnehmen. Und einfach nachfragen, einfach neugierig sein, um zu sehen, ob jedes Objekt, ob jedes Erlebnis – von der Atmung über Emotionen bis hin zu Gedanken – einen Gefühlston hat. Also einfach einige Minuten damit spielen und dann werde ich mit einer weiteren Einladung kommen. Also das Erlebnis spüren und ob es angenehm, unangenehm oder weder noch ist. Aus einer Haltung der Leichtigkeit heraus, ohne es zu einem Projekt zu machen, können wir genau jetzt beginnen. Was geschieht gerade? Angenehm, unangenehm oder weder noch? Verbindung mit der Heimatbasis von Körper und Atem herstellen. Angenehm, unangenehm oder weder noch? Die Aufmerksamkeit wandert ab, kehrt zurück. Angenehm, unangenehm oder weder noch? Einfach auf leichte Weise damit spielen, eine Weile in Stille. Und nun neugierig sein, wenn man wahrnimmt, dass der Gefühlston eindeutig angenehm oder unangenehm ist, wahrnehmen, ob es eine mentale Reaktion auf diesen Gefühlston oder auf dieses Erlebnis gibt. Zum Beispiel haben starke körperliche Empfindungen oder starke Emotionen oft einen klaren Gefühlston. Einfach sehen, ob irgendeine Art von Festhalten am Angenehmen oder Feindseligkeit oder Wegschieben des Unangenehmen aufkommt. In Bezug auf das Erlebnis oder ob es eher eine einfache Art des Seins mit dem Erlebnis ist. Als angenehm im Körper oder unangenehm. Kein Bedarf, es auf irgendeine Weise zu bewerten. Wenn es ein Festhalten an etwas oder ein Wegschieben, ein Hinzuziehen oder ein Wegschieben gibt. Das ist einfach ein bedingtes Erlebnis und es besteht kein Bedarf, es zu bewerten. Aber wir wollen es sehen, sehen, ob wir es wahrnehmen können. Ein kleines Zusammenzucken, ein leichtes Anspannen, eine kleine Enge. Wir beobachten nur, damit wir lernen können, wie der Geist und das Herz funktionieren. Und wenn man sich dabei ertappt, mit einem Erlebnis zu kämpfen, ist das ein guter, ein guter Ort, um wahrzunehmen. Denn in diesem Kampf mag es ein Wegschieben oder ein Wunschen, dass es anders wäre, geben. Und wenn es das gibt, sehen, ob man wahrnehmen kann, gab es einen Gefühlston? Oder was war der Gefühlston, der zu diesem Wegschieben oder Hinzuziehen geführt haben mag? Einfach sanft, ohne es zu einem Projekt zu machen, neugierig. Oh, wenn es angenehm ist, gibt es ein Hinzuziehen? Wenn es unangenehm ist, gibt es ein Wegschieben? Einfach sanft, leicht neugierig sein. Es mag Erlebnisse im Geist geben, bei denen sich das so anfühlt, als ob es ein Projekt wäre und es kompliziert wird. Und, oh, das ist unangenehm. Und ja, es gibt ein Wegschieben, Wunschen, Wunschen, ich würde das nicht tun, ich wäre nicht dabei. Ich will nur wissen, dass. Ich beginne, es identifizieren zu können. Oder es mag ein Erlebnis geben, wenn ich die Glocke des Angenehmen läute. Oh, und kann das einfach erlebt und erkannt werden, ohne Festhalten? Oh, die Glocke mag angenehm sein. Und so, Freunde, werden wir diese sanfte Erforschung von Angenehmem, Unangenehmem und Neutralem in unsere Essenszeit, in die Meditation bringen. Einfach gelegentlich, beim Verweilen mit dem Körper, aber gelegentlich wahrnehmend, ist dieses Erlebnis angenehm, unangenehm oder weder noch? Nun beginnen wir wahrzunehmen, wie das erste Fundament dieses Fundament stützt. Denn die Art und Weise, wie wir wissen, dass etwas angenehm, unangenehm oder neutral oder weder noch ist, geschieht oft durch den Körper. Also gibt uns der Körper die Stabilität, klar sehen zu können, was auf diese Weise im Geist, im Herzen geschieht. Und es ist auch die Art und Weise, wie wir Angenehmes, Unangenehmes und Neutrales und Weder-noch wissen. Oft kann Unangenehmes sich wie ein wenig Verwirrung anfühlen; für mich ist Unangenehmes Verwirrung. Also es gibt Verwirrung und es ist unangenehm. Es kann ein Gefühl des Erinnerns an etwas sein, das ich vergessen habe, und das ist unangenehm. Oder es kann ein Gefühl der Atmung geben und das ist angenehm im Körper. Und so kennen wir diese, und das Angenehme kann sich wie ein wenig Leichtigkeit, ein Zulassen, ein Aufwärtstragen anfühlen. Oder Unangenehmes kann sich wie eine Enge, ein Anspannen, ein Zusammenzucken anfühlen. Und so kennen wir diese Gefühlstöne durch den Körper. Und je mehr wir üben, sie sehen zu können, desto mehr können wir das Abrutschen unterbrechen, sozusagen das fast automatische in die Reaktivität auf das Unangenehme oder das Angenehme zu verfallen. Ich erinnere mich an eine Zeit, als ich auf dem Retreat zu Mittag aß und ich mag heißen Tee. Ich empfinde ihn als angenehm. Und ich stellte fest, dass ich am Ende, ich mich in der Mitte der Mahlzeit aufstellte und meinen Tee auffüllte, weil er lauwarm wurde. Und ich begann zu bemerken, dass ich am Ende der Mahlzeit aufgewühlt war. Und ich fragte mich, warum, denn ich war auf Retreat. Ich dachte, ich sollte ruhig sein. Also schaute ich genau hin und bemerkte, dass das Angenehme, dieses Erlebnis der Angenehmheit des heißen Tees, das dann unangenehm wurde, als er lauwarm wurde. Und dann das Festhalten am heißen Tee ließ mich aufstehen und Nachschub holen. Ich genoss den heißen Tee, aber das Festhalten daran machte das System aufgewühlt. Und so, wenn wir so ruhig sind, können wir beginnen zu bemerken, ob es ein angenehmes oder unangenehmes Ereignis gibt und wie der Körper, wie wir darauf reagieren. Ich muss es haben. Ich muss den heißen Tee haben. Mein Glück hing vom heißen Tee ab. Als ich mich bei einer Mahlzeit entschied, nicht aufzustehen und den heißen Tee zu holen, war ich am Ende dieser bestimmten Mahlzeit so glücklich. Der Geist war so besänftigt, weil er nicht festhielt. Und ich empfing dieses größere Glück eines nicht aufgewühlten Geistes. Das größere Glück eines Geistes, der nicht festhielt. Und Festhalten, Festhalten und Feindseligkeit sind zwei Seiten derselben Münze der Reaktivität. Festhalten ist, wo wir etwas wollen, das wir nicht haben, und wir müssen es haben, um, weißt du, ein Gipfelerlebnis zu haben. Und Feindseligkeit ist, etwas nicht zu wollen und wir müssen uns von dieser Sache befreien, um das Gipfelerlebnis zu haben. Und so sind sie oft beide vorhanden. Also in diesem Beispiel des Wollens von heißem Tee, da war Festhalten am heißen Tee und da war Feindseligkeit gegenüber dem lauwarmen Tee. Nun, wir gehen durch unser Leben, ohne zu bemerken, wie sehr wir von diesen kleinen, angenehmen und unangenehmen Erfahrungen geschoben und gezogen werden. Und wenn wir uns besänftigen und konzipieren oder klären, können wir das System unterstützen, nicht auf den Takt, auf den Ruf der Vedana, des Angenehmen und Unangenehmen, zu springen. Es ist Vedana im Pali. Es gibt ein wunderbares Bild von Vedana, dem Gefühlston. Und es ist, als wären wir eine Puppe, wir sind die Puppe und Vedana sind die Fäden. Und so gibt es einen Faden des Angenehmen und einen Faden des Unangenehmen und wenn das Angenehme, die Vedana angenehm sich bewegt, bewegen wir uns. Die Puppe bewegt sich. Wenn es ein Unangenehmes gibt, bewegen wir uns. Wie die Puppe sich bewegt. Wir springen. Wir stehen auf und holen den heißen Tee, weil wir denken, wir springen auf die Vedana. Wenn wir langsamer werden und wir sehen, oh, angenehm, unangenehm und da ist der Sprung. Da ist der Drang, aufzustehen, um heißen Tee zu holen. Nun, wir können es bemerken und damit umgehen, es eine Weile reiten. Und dann, wenn wir entscheiden, aufzustehen und heißen Tee zu holen, das ist in Ordnung. Aber wir tun es aus weiser Antwort und Fürsorge und dem Wunsch nach dieser schönen Tasse Tee, statt aus der unbewussten Reaktivität des Springens auf Vedana. So beginnen wir, Freiheit in unserem Leben auf diese kleinen Arten zu finden. Freiheit von der Aufgewühltheit des Festhaltens und der Feindseligkeit im Geist. Ich lachte, weil es so befreiend ist und diese Erfahrung wird meinen Geist nie verlassen, diese Zeit, dieses Mittagessen, bei dem ich diese tiefere Ruhe hatte, weil ich in der Lage gewesen war, das Springen zu sehen und loszulassen. Und so üben wir auf winzige, winzige, kleine Arten, einfach indem wir beginnen, angenehm, unangenehm oder weder zu bemerken. Wir beginnen, in diesen Bereich der Erfahrung einzustimmen und dann zu bemerken, ob danach die Reaktivität da ist. Also angenehm und dann gibt es ein Festhalten? Unangenehm? Gibt es ein Wegschieben? Dann entscheiden wir, dann tun wir, was wir tun. Wir verwehren uns nicht, es geht nicht darum, uns ein Vergnügen zu verwehren. Es geht nicht darum, keinen Pullover anzuziehen, wenn es kalt ist. Es geht darum, es aus Weisheit und Fürsorge zu tun, statt aus Reaktivität. Und auf diese kleinen Arten kultivieren wir einen größeren Kreis von Frieden auf eine Weise, die sich in unserem Leben ausdehnt. Und so, ganz sanft, während ihr euer Mittagessen einnehmt, bemerkt einfach von Zeit zu Zeit angenehm, unangenehm. Und dann seht, ob es ein Wegschieben oder Ziehen gibt. Das ist alles, wonach wir suchen. Genießt das Mittagessen. Bleibt nah am Körper. Der Körper. Der Körper, ja, der Körper. Bleibt nah am Körper. Und dann, wenn etwas aufsteigt stark, oh angenehm, unangenehm, weder noch, drücken, ziehen. Bleibe nah am Körper. Danke fürs Zuhören. Um zu erfahren, wie Sie die Lehrer und Dharma Seed unterstützen können, besuchen Sie bitte dharmaseed.org. Spenden.

And so settling into, settling into a sense of the body sitting. And so settling into a sense of the body sitting. So I'll just talk loudly. So settling into a sense of the body. Is that, yeah? Okay, all right, great. So, it's letting the sensations of the sitting body be known. We direct our attention in a way towards the weight of the body on the chair, or just the sensations that you know you're sitting. And this let my words land into this embodied listening. So resting back and just no need to strive is receiving the words in this embodied way. We're going to add in the skill or the foundation, the second foundation, something we call feeling tone. And so this is the quality in every experience of the experience being either pleasant, unpleasant or neither. And this was an important, such an important place to place the attention that the Buddha gave it its own foundation. For example, a favorite meal might have a pleasant feeling tone. Or there may be some aches in the body as we sit and that might be unpleasant. Or as we have less stimulation in meditation, some people might experience that as unpleasant and call it boredom. Other people may experience it as pleasant and call it settling. And so feeling tone arises with every experience, but it can be different for different people in different circumstances. There are some lots of experiences that are neither strongly pleasant or strongly unpleasant. In these areas we tend to, we call it neither pleasant or unpleasant. Feeling tone is not an emotion. It's a mental aspect of experience that arises with body sensations and with thoughts and with emotions. So an emotion of joy might have a pleasant feeling tone. An emotion of irritation might have an unpleasant feeling tone. The Buddha gave it its own foundation because if we're not mindful of these feeling tones, it's easy for the mind to slide into reactivity. If we don't see a pleasant experience, the mind can have a tendency to try to grasp it and make it stay and never go away and we start to struggle. If we're not mindful of an unpleasant experience, the mind can tend to develop an ill will towards it and want to push it away and we struggle. And if we're not mindful of an experience in between those two, we often overlook it and we tune out of our lives. And so when we are mindful, we're not as likely to react in habitual ways to unpleasant and pleasant experiences. More able to be with experience, widening our circle of what we can be with, with wisdom and responsiveness rather than reactivity. The reactivity of pushing it away unconsciously or grasping for it unconsciously. And so in the meditation, we'll just explore the skill of being able to notice pleasant and unpleasant experiences. And so sitting comfortably and finding in your posture a balance between relaxation and awakeness can be helpful to let the attention go wide for a moment or two to receive sound as with an open receptive attitude. So letting the attention go really wide and receiving the sound of my voice, other sounds in the room. Just letting the attention be spacious. And then settling back into the home base of body or breath and just settling here for a few minutes. And now we'll add in the element of feeling tone. Just being curious about it. When we connect with any experience like the breath or the body sensations or a thought or a mood, first notice that experience as we've been doing that now instead of coming right back to the home base, take a moment to notice. Does this experience have a quality of pleasant, unpleasant or neither? It might help to use the noting softly, to name the experience and then name the feeling tone if that's helpful. Like in-breath, pleasant or anxiety, unpleasant or pressure, neither. Continue in this way through the meditation time. Noticing the experience from time to time. You don't need to do it all the time. That might get a feeling a bit busy or like it's a big project. Just from time to time, noticing the experience, especially if it's a strong experience, a thought that's strong, a mood, an emotion that's strong, a body sensation that's strong can be a good invitation. So noticing the experience, naming it if it's helpful and then noticing the feeling tone. And just checking in, just curious to see if every object, if every experience from breath to emotions to thoughts has a feeling tone. So just playing with that for several minutes and then I'll come in with another invitation. So sensing the experience and whether it's pleasant, unpleasant or neither. From a place of ease, not making it a project, we can begin just right now. What's happening now? Pleasant, unpleasant or neither? Connecting with home base of body and breath. Pleasant, unpleasant or neither? Attention moves away, comes back. Pleasant, unpleasant or neither? Just playing with this in a light way, in silence for a while. And now being curious, when you notice that the feeling tone is definitely pleasant or unpleasant, noticing if there is any mental reaction to that feeling tone or to that experience. For example, strong physical sensations or strong emotions often have a clear feeling tone. Just seeing if any kind of grasping for the pleasant or ill-will or pushing away from the unpleasant arises. In relation to the experience or if there is more of a simple kind of being with the experience. As pleasant in the body or unpleasant. No need to judge either way. If there's a grasping for something or a pushing away, a pulling towards or a pushing away. That's just a conditioned experience and no need to judge it. But we want to see it, see if we can notice. A little cringe, a little brace, a little tightness. We're just observing so that we can learn how the mind and the heart work. And if you find yourself struggling with an experience, that's a good, a good place to notice. Because there may be some pushing away or some wishing it were different in that struggle. And if there is, see if you can notice, was there a feeling tone? Or what was the feeling tone that may have led to that push or pull? Just gently, without making it a project, being curious. Oh, if it's pleasant, is there a pull? If it's unpleasant, is there a push? Just being gently, easefully curious. There might be experiences in the mind where this feels like there might be a sense that this is a project and it's getting complicated. And, oh, that's unpleasant. And yeah, there's a pushing away, wishing, wishing I didn't, I wasn't doing this. I just want to know that. I begin to be able to identify. Or there may be an experience when I ring the bell of pleasant. Oh, and can that just be experienced and known without grasping? Oh, the bell might be pleasant. And so friends, we're going to bring this gentle exploration of pleasant, unpleasant, neutral into our eating time, meditation. Just every so often, staying with the body, but noticing every so often, is this experience pleasant, unpleasant or neither? Now, we begin to notice how the first foundation supports this foundation. Because the way that we know something's pleasant, unpleasant or neutral or neither is often through the body. So the body gives us the steadiness to be able to see clearly what's happening in this way, in the mind, in the heart. And it's also the way we know pleasant, unpleasant and neutral and neither. Often unpleasant can be felt like a little bit of discombobulation for me is unpleasant. So there's discombobulation and it's unpleasant. It can be a sense of remembering something I forgot and that's unpleasant. Or there can be a sense of the breath and that's pleasant in the body. And so we know these and the pleasant can feel like a little bit of an ease, an allowing, an uplift. Or unpleasant can feel like a tightness, a brace, a cringe. And so we know these feeling tones through the body. And the more we practice being able to see them, the more we can interrupt the slide, kind of the almost automatic slide into reactivity to the unpleasant or the pleasant. I remember one time I was at lunch at On Retreat and then I like hot tea. I find it pleasant. And I would find myself at the end, I would get up in the middle of the meal and replenish my tea because it was getting lukewarm. And I began to notice that at the end of the meal I was agitated. And I wondered why because I was on retreat. I thought I should be calm. So I looked closely and I noticed that pleasant, that experience of pleasantness of the hot tea, which then became unpleasant when it got lukewarm. And then the grasping for the hot tea made me get up and get replenishment. I enjoyed the hot tea, but the grasping for it agitated the system. And so when we are calm like this, we can begin to notice if there is a pleasant or unpleasant event and how the body, how we react to it. Gotta have it. Gotta have the hot tea. My happiness was dependent on the hot tea. When I decided at one meal to not get up and get the hot tea, by the end of that particular meal I was so happy. The mind was so settled because it wasn't grasping. And I received that greater happiness of a non-agitated mind. The greater happiness of a mind that was not grasping. And grasping, grasping and ill will are two sides of the same coin of reactivity. Grasping is where we want something that we don't have and we have to have it in order to be, you know, have a peak experience. And ill will is not wanting something and we have to get rid of that thing in order to have the peak experience. And so they're often both present. So in that example of wanting hot tea, there was grasping for the hot tea and there was ill will towards the lukewarm tea. Now, we go through our lives not noticing how much we're pushed and pulled by these small, pleasant and unpleasant experiences. And when we settle and conceive or clarify, we can support the system to not jump to the tune, to the call of Vedana, of pleasant and unpleasant. It's Vedana in Pali. There's a wonderful image of Vedana feeling tone. And it's like we're a puppet, we're the puppet and Vedana are the strings. And so there's a string of pleasant and there's a string of unpleasant and when pleasant, the Vedana pleasant moves, we move. The puppet moves. When there's an unpleasant, we move. Like the puppet moves. We jump. We get up and get the hot tea because we think we're jumping to the Vedana. When we slow down and we see, oh, pleasant unpleasant and there's the jump. There's the urge to get up to get hot tea. Well, we can notice it and ease with it, surf it for a bit. And then if we decide to get up and get hot tea, that's fine. But we're doing it from wise response and care and wanting that beautiful cup of tea rather than from the reactivity unconsciously of jumping to Vedana. So we begin to find freedom in our lives in these small ways. Freedom from the agitation of grasping and ill will in the mind. I laughed is because it's so freeing and that experience will never leave my mind of that time, that lunch where I had this deeper calm because I had been able to see and release jumping. And so we practice in tiny, tiny, small ways simply by beginning to notice pleasant, unpleasant or neither. We begin to tune in to that area of experience and then notice if there's the reactivity after. So pleasant and then is there a grasping unpleasant? Is there a pushing? Then we decide, then we do what we do. We're not, it's not about denying ourselves a pleasure. It's not about not putting a sweater on if it's cold. It's about doing it from wisdom and care rather than reactivity. And in these small ways, we cultivate a greater circle of peace in a way that expands in our lives. And so just gently as you go about having lunch, just notice every so often pleasant, unpleasant. And then see if there's a push or pull. That's all we're looking for. Enjoy lunch. Staying close to the body. The body. The body, yeah, the body. Be close to the body. And then if something rises strongly, oh pleasant, unpleasant, neither, push, pull. Stay close to the body. Thank you for listening. To learn how you can support the teachers and Dharma Seed, please visit dharmaseed.org. Donate.