Jill Shepherd: 05 meditation: Opening to physical sensations, sounds, mental activity then choiceless attention

So, ja, legen wir einfach die Bücher und den Tee beiseite und finden uns in unsere Meditationshaltung, machen diese Mikroanpassungen, um dem Körper zu helfen, jene Stetigkeit und Gelassenheit zu finden. Gehen wir diese Ausrichtung zur Stille, indem wir die Stetigkeit des Bodens unter uns finden, das Gewicht des Körpers vollständiger in diese Stütze sinken lassen, sitzen wie ein Berg, stark, stetig, stabil, gelassen. Und so wie ein Berg verschiedene Wetterbedingungen hat, die um ihn herum wirbeln, und er in der Mitte all dessen stetig bleibt, auf dieselbe Weise kann jene innere Stille stetig bleiben. Selbst wenn verschiedene Erfahrungen kommen und gehen, von Empfindungen im Körper, kommen und gehen, manchmal schnell, flüchtig, manchmal langsamer. Wir können verschiedene Empfindungen im Körper erkennen, die aufkommen, eine Weile bleiben, vergehen. Wir müssen uns nicht mit diesen Empfindungen beschäftigen, sie festhalten, wenn sie angenehm sind, oder sie wegdrücken, wenn sie unangenehm sind. Wir können einfach zurückruhen und Empfindungen erkennen, die kommen und gehen. Und die Erfahrung des Atmens ist die durchgehende Linie, die uns zentriert und stetig und still hält, selbst wenn diese verschiedenen Empfindungen kommen und gehen. Von diesem Ort der inneren Stille aus wird es ein wenig leichter zu bemerken, wenn die Aufmerksamkeit anfängt, sich in irgendeine Art von Reaktivität gegenüber einer Empfindung zu bewegen. Wenn sie angenehm ist, könntest du eine energetische Bewegung bemerken, sich hineinzulehnen oder festzuhalten, oder wenn eine bestimmte Empfindung unangenehm ist, könntest du ein inneres Wegdrücken oder Widerstehen bemerken. Auf jeden Fall gibt es irgendeine Art von Anspannung oder Spannung, Kontraktion. Und wenn du diesen allerersten Puls der körperlichen Reaktion genau dort bemerkst, kannst du weicher werden, loslassen, entspannen, erkennend: Oh, es ist nur unangenehm, es ist nur angenehm, und zurückruhen in den Rhythmus des Atmens, auf dieselbe Weise, wie wir üben können, gegenwärtig und nicht reaktiv zu bleiben gegenüber körperlichen Empfindungen im Körper. Wir können dasselbe mit dem Hören tun. Also können wir zurückruhen, entspannen und einfach verschiedene Töne bekannt sein lassen, uns auf die Sinnesöffnung des Hörens einstimmen und all die verschiedenen Töne hier im Raum, außerhalb des Raums, empfangen, und einige davon flüchtig, einige davon mögen eine Weile bleiben, und du musst dich nicht damit beschäftigen, was du hörst. Einfach Töne, die aufkommen, eine Weile bleiben und vergehen, einfach nur Hören. So wie bei den Empfindungen, manche Töne mögen sich als leicht unangenehm registrieren, manche werden neutral sein, vielleicht manche angenehm. Du kannst bemerken, wenn irgendeine subtile Reaktivität anfängt, sich im Körper zu registrieren, die Töne unangenehm, dieser erste Anflug von Versteifung oder Anspannung, vielleicht Widerstand. Genau dort wiederum, kannst du weicher werden, einfach nur Hören. Offen und aufnahmefähig, entspannt, eine ganze Reihe verschiedener Töne kommt und geht. Bleibt eine Weile und vergeht. Nimm wahr, ob oder wann der Verstand sich einmischt. Über die Erfahrung des Hörens nachzudenken, sich von angenehm oder unangenehm zu mögen oder nicht mögen zu bewegen. Auch dort, kannst du jede Reaktivität im Verstand weicher werden lassen, einfach nur Hören kennen, Hören. Verbunden mit jenem stillen Zentrum der Nicht-Reaktivität, so gut du kannst, und auf dieselbe Weise, wie wir es mit körperlichen Empfindungen und Tönen getan haben, kannst du das Kommen und Gehen von Gedanken und Emotionen bemerken, verschiedene Arten geistiger Aktivität, die in dein Bewusstsein kommen, eine Weile bleiben, vergehen. Und wiederum, manche werden flüchtig sein, da und dann weg. Andere mögen eine Weile umherbleiben. Du kannst einfach Gedanken und Emotionen empfangen, kommend und gehend, nicht mit ihnen kämpfen, sie nicht füttern, einfach sie durch das Bewusstsein ziehen lassen, wie Wolken durch den Himmel ziehen. Der Himmel selbst ist von dem, was durch ihn hindurchgeht, unberührt, auf ähnliche Weise kann das Bewusstsein einfach empfangen. All die verschiedenen Arten des Denkens, vielleicht verschiedene Geschmacksrichtungen von Emotion, und sie können still anerkannt werden, nicht verstrickt, einfach nur Gedanken kommend und gehend kennen. Und vielleicht zuweilen, Momente der Stille, innere Stille zwischen den Gedanken, einfach weiter zurückruhen in den Rhythmus des Atmens. Es kommt gerade vor, dass geistig Tätigkeit, sie zur Ruhe kommen und gehen lassen. Mit einem Bewusstsein, das alles aufnimmt, ohne reaktiv zu werden. Dann lass los, auf einen bestimmten Aspekt der Erfahrung einzustimmen, und öffne dich einfach dem, was von Moment zu Moment vorherrschend wird, lass die Aufmerksamkeit sich mit dem verbinden, was natürlich aufkommt und sie ruft. Vielleicht eine Empfindung, ein Gedanke, ein Klang, der eine Weile bleibt, der Atem, der kommt und geht. Und ein Gedanke, wir entspannen uns gerade in die auswahllose Aufmerksamkeit, lass dein Bewusstsein sich bewegen und sich mit dem verbinden, was es von Moment zu Moment natürlich ruft. Und wenn du zu irgendeinem Zeitpunkt abgelenkt oder verwirrt bist, kannst du zur Basis des Atmens zurückkehren. Und wenn das Bewusstsein wieder stabil ist, kannst du dich der ganzen Bandbreite der Erfahrungen öffnen, die kommen und gehen. Während wir die Meditation zu Ende bringen, nimm dir einen Moment, um die Wirkung wahrzunehmen, wie ist es, diese offenere, auswahllose Aufmerksamkeit zu üben. Jetzt ist es das Herz, der Geist, jetzt. Einfach zu wissen, gerade jetzt ist es so.

So yeah, just putting aside the books and the tea and finding yourself into your meditation position, making those micro adjustments to help the body find that steadiness and ease. Going this orientation to stillness by finding the steadiness of the ground beneath you, letting the weight of the body settle more fully into that support, sitting like a mountain, strong, steady, stable at ease. And just like a mountain has different weather conditions swirling around it and it stays steady in the middle of it all, in the same way that inner stillness can stay steady. Even as different experiences come and go from sensations in the body, come and go sometimes quickly, fleeting, sometimes more slowly. We can recognize different sensations in the body arising, staying for a while, passing away. We don't need to get involved with those sensations, holding on to them if they're pleasant or pushing them away if they're unpleasant. We can just settle back and recognize sensations coming and going. And the experience of breathing is the through line that keeps us centered and steady and still, even as these different sensations come and go. From this place of inner stillness becomes a little easier to notice if the attention starts to move into some kind of reactivity to a sensation. If it's pleasant you might notice an energetic movement to leaning in or holding on, or if a particular sensation is unpleasant, you might notice an inner pushing away or resisting. Either way there's some kind of tightening or tension, contraction. And if you notice that very first pulse of physical reaction right there, can you soften, release, relax, recognizing, oh it's just unpleasant, it's just pleasant, and rest back into the rhythm of breathing in the same way that we can practice staying present and non-reactive physical sensations in the body. We can do the same with hearing. So we can stay settled back, relax, and just allow different sounds to be known, tuning into the sense door of hearing, and receiving all the different sounds here in the room, outside the room, and some of them fleeting, some of them might stay for a while, and you don't need to get involved with what you're hearing. Simply sounds arising, staying for a while, and passing away, just hearing. The same as with sensations, some sounds might register as slightly unpleasant, some will be neutral, maybe some will be pleasant. You can notice if any subtle reactivity starts to register in the body, the sounds unpleasant, such first trace of stiffening or tightening, maybe resistance. Right there again, can you soften, just hearing. Being open and receptive, relaxed, a whole range of different sounds come and go. Stay for a while and pass away. Make notice if or when the mind gets involved. Thinking about the experience of hearing, be moving from pleasant or unpleasant to liking or not liking. There too, can you soften any reactivity in the mind, simply knowing hearing, hearing. Connected to that still center of non-reactivity as best you can, and in the same way as we did with physical sensations and sounds, you can notice the coming and going of thoughts and emotions, different kinds of mental activity coming into your awareness, staying for a while, passing away. And again, some will be fleeting there and then gone. Others might stay around for a while. You can simply receive thoughts and emotions, saying and going, not fighting with them, not feeding them, just letting them move through awareness, like where the systems move through the sky. The sky itself is unaffected by whatever passes through it in a similar way awareness can just receive. All the different kinds of thinking, maybe different flavors of emotion, and they can be quietly acknowledged, not getting entangled, simply knowing thoughts coming and going. And perhaps at times, moments of silence, inner silence between the thoughts, just keep resting back into the rhythm of breathing. There happens to be mental activity, letting it calm and go. With an awareness that receives it all without reactivity. Then let it go of tuning into any particular aspect of experience and just opening to whatever becomes predominant moment to moment, letting the attention connect with whatever naturally arises and calls it. Maybe a sensation, a thought, a sound that stays for a while, the breath coming and going. And a thought, we're just relaxing now into choiceless attention, letting your awareness move and connect with whatever naturally calls it moment to moment. And if at any time you get lost or confused, you can come back to the home base of breathing. And when the awareness is steady again, you can open up to the whole range of experiences coming and going. As we bring the meditation to a close, just taking a moment to notice the effect, what's it like to practice this more open, choiceless attention. Now it's the heart, the mind, now. Just to know, right now it's like this.