Ajahn Achalo: What I teach Beginners (foundation)

Hallo, dies ist Arjan Achalo. Zum Zeitpunkt der Aufnahme bin ich seit etwa 30 Jahren ein Bhikkhu in der theravādischen buddhistischen Tradition. Ich wurde in der Linie von Ajahn Chah in der thailändischen Waldmeditationstradition ordiniert. Kürzlich habe ich einige der Ressourcen überprüft, die ich geteilt habe, und in der Erkenntnis, dass moderne Menschen tendenziell etwas abgelenkt sind und viele Dinge zu beachten haben, dachte ich, es wäre gut, einige grundlegende Informationen in einem knappen Format zusammenzufassen, auf das man leicht zurückgreifen kann. Viele moderne Menschen haben etwas Schwierigkeiten mit ihrer Fähigkeit, Aufmerksamkeit zu schenken, und manchmal übersehen wir die Grundlagen oder wiederholen manchmal einige der gleichen Dinge und erzielen keine guten Ergebnisse. Also dachte ich, es wäre gut, in dieser Aufnahme einige meiner Empfehlungen festzuhalten, für Anfänger, Fortgeschrittene und erfahrene buddhistische Praktizierende. Was lehre und empfehle ich, Arjan Achalo, tatsächlich jenen Menschen, die mich als einen ihrer Lehrer betrachten? Also für absolute Anfänger, überspringt dies nicht, wenn ihr schon seit einiger Zeit meditiert habt. Die Grundlagen sind immer die Grundlagen und die Grundlagen sind das Fundament. Manchmal, wenn wir einige Jahrzehnte in der Praxis sind, können wir einige der Grundlagen vergessen. Also sind die Grundlagen für jeden relevant, einschließlich für mich selbst. Aber für einen absoluten Anfänger in der Meditationspraxis würde ich Sitzmeditation für 15 Minuten empfehlen. Ich würde empfehlen, das Meditationsobjekt der Beobachtung des Ein- und Ausatmens zu verwenden. Ānāpānasati, wie es im Buddhismus genannt wird. Ich empfehle anfangs, den gesamten Atem zu beobachten, Nase, Brust, Bauch, die Gefühle in diesen Bereichen, wenn der Atem in den Körper kommt. Und die Gefühle wahrzunehmen, wenn der Atem den Bauch, die Brust und die Nase verlässt. Viele Menschen praktizieren Meditation, indem sie die Gefühle an der Oberlippe oder an der Nasenspitze wahrnehmen. Ich finde, dass für absolute Anfänger die Nase etwas zu nah am Kopf ist. Es ist leicht, in Gedanken abzudriften, und die Wahrnehmung dieser Gefühle mehr in der Mitte des Körpers, unten im Hara, in der Nähe des Solarplexus, ist erdender und weiter weg vom Kopf. Also versucht als Anfänger, die Gefühle vorwiegend in diesem Bereich zu beobachten. Es ist sehr wichtig, dies jeden Tag zu tun. Wenn ein Anfänger zum ersten Mal zur Sitzmeditation kommt, wird es viel Denken geben, es wird viel Verlangen geben, Verlangen nach, Verlangen nicht nach, verschiedenen Hindernissen. Es wird auch oft Schläfrigkeit, Trägheit oder Unruhe geben, Zweifel. Also diese Dinge sind das, was die fünf Hindernisse genannt werden. Jeder erlebt diese in irgendeinem Maße. Der Grund, warum es wichtig ist, sich zu einer täglichen Praxis zu verpflichten, ist, dass sich im Laufe der Zeit die Dinge verbessern, wenn wir konsequent sind. Es ist wichtig zu verstehen, dass wenn ihr sitzt und es viel Denken gibt, ihr nicht denken solltet, dass etwas schiefgeht. Ihr solltet verstehen, dass dies der Anfang ist. So ist es am Anfang. Und tatsächlich, mit der Absicht zu sitzen, achtsam gegenüber dem Atem zu sein und wahrzunehmen, wie viel Denken es gibt, ist tatsächlich eine Entwicklung. Denn oft sind wir völlig in unseren Gedanken verloren und wissen nicht einmal, dass wir verloren sind. Also wenn wir zum Sitzen kommen, bemerken wir, dass es viel Denken gibt. Dies ist der Anfang, den Zustand unseres Geistes zu erkennen und Verantwortung zu übernehmen. Ein weiterer Grund, warum es wertvoll, wichtig, empfohlen ist, eine tägliche Praxis zu machen, ist, dass an einigen Tagen ein wenig Frieden sein wird, wenn wir konsequent sind. An einigen Tagen wird es mehr Unruhe geben, an einigen Tagen mehr Verlangen, an einigen Tagen mehr Schläfrigkeit und an einigen Tagen wird sich der Geist beruhigen. Und wir nehmen uns daraus Mut. Wenn ihr wirklich sehr viel Unruhe oder wirklich sehr viel Denken oder wirklich sehr viel Schläfrigkeit habt, dann würde ich empfehlen, zuerst 10 Minuten Gehmeditation zu machen. Bei der Gehmeditation ist das Objekt, die Gefühle an der Sohle der Füße wahrzunehmen. Das ist das Meditationsobjekt. Bei der Atemmeditation ist das Meditationsobjekt die Wahrnehmung der Gefühle des Atems. Mit der Wahrnehmung des Atmens würde ich empfehlen, mentale beachten. Wenn du einatmest, bemerkst du sanft das Steigen, während sich der Bauch ausdehnt. Und wenn du ausatmest, kannst du sanft geistig das Sinken bemerken. In der thailändischen Waldtradition verwenden wir auch die Silben Buttoe. Buttoe ist synonym mit dem Buddha, mit Wachheit, mit achtsamem Wissen. Wenn du damit vertraut bist, kannst du es versuchen. Aber Steigen und Sinken ist etwas, mit dem die meisten Menschen etwas anfangen können. Der Bauch dehnt sich aus, Steigen, der Bauch zieht sich zusammen, Sinken. Es ist auch möglich, die Atemzüge zu zählen, wenn du es bevorzugst. Der Punkt ist, dass wir geistiges Bemerken verwenden, um uns zu helfen, mit dem Meditationsobjekt zu sein und auch den denkenden Geist sanft zu zügeln. Einer der Vorteile des Zählens der Atemzüge ist, dass du weißt, dass du deine Achtsamkeit für das Objekt verloren hast, wenn du die Zählung verlierst, und dann beginnst du von neuem. Manche Menschen atmen von 1 bis 5 hoch und dann von 5 zurück bis 1. Auf diese Weise weißt du, sobald du die Zählung verlierst, und dann beginnst du von neuem. Das kann sehr hilfreich sein. Du kannst also experimentieren, welches davon funktioniert. Bei der Gehmeditation würde ich empfehlen, am Anfang ziemlich langsam zu gehen. Wenn du einen Flur, eine Terrasse, eine Veranda, einen ruhigen Ort hast oder vielleicht einen ruhigen Park, in dem du etwa 10 Meter gehen möchtest, und ziemlich langsam gehst. Dein Blick sollte etwa 2 bis 3 Meter vor dir sein. Wenn du deinen Fuß anhebst, bemerkst du Heben, wenn du deinen Fuß bewegst, Bewegen, wenn du deinen Fuß absetzt, Setzen. Heben, Bewegen, Setzen, Heben, Bewegen, Setzen. Wenn du am Ende der 10 Meter angekommen bist, halte an, drehe dich langsam um und wiederhole es. Vorwärts und rückwärts, vorwärts und rückwärts. Viele Menschen stellen fest, dass wenn sie 10 Minuten Gehmeditation vor dem Sitzen machen, das geholfen hat, innerhalb der Parameter des Körpers zurückzukommen, etwas geerdeter zu sein und weniger zu denken, und das Sitzen leichter vonstatten geht. Eine andere wichtige Sache, die ich erwähnen sollte, ist, dass du deine Geräte in den Flugmodus versetzen solltest. Wenn wir unsere Geräte verwenden, Mobiltelefone, Tablets, verschiedene Dinge, die wir verwenden, wenn wir Nachrichten erhalten, schreiben wir Nachrichten, wir schauen uns Nachrichten an, soziale Medien, wir senden den Geist nach draußen. Wir laden auch andere und die Welt ein. Bei der Meditation versuchen wir, nach innen zu kommen und die Welt eine Weile beiseitezulegen. Es ist eine innere Reise. Also Zeit für deine innere spirituelle Reise zu schaffen, dein inneres Wohlbefinden, dein Herz zu nähren, stelle das Gerät auf Flugmodus, damit es kein Blinken, kein Piepen, keine Ablenkung gibt. Wenn dich jemand anruft, wirst du es nicht einmal wissen. Das ist ein großes Geschenk an dich selbst. Gib dir einfach die Gelegenheit, etwas ruhige Zeit für deine spirituelle Praxis zu nehmen. Die Sache mit dem Einstellen von Geräten auf Flugmodus ist, dass wenn du antippst und den Flugmodus abschaltst, es nicht vollständig neu starten muss. Alles wird da sein. Also wirklich hilfreich, das zu tun. Eine andere Sache, die für Anfänger hilfreich sein kann, wenn du viele Rückfälle oder Schläfrigkeit hast, sind die traditionellen Praktiken des Rezitierens. Also wenn eine Person Buddhistin ist und mit dem Gedanken des Rezitierens etwas vertraut oder damit vertraut ist, ist es auch eine wunderbare Weise, den denkenden Geist auf ein heilsames Objekt zu bringen, wenn man zuerst fünf, zehn, fünfzehn Minuten rezitiert, und dann würden wir feststellen, viele Menschen stellen fest, dass es sich dann leichter auf dem Meditationsobjekt, dem Gefühl des Atems oder dem Gefühl der Fußschritte, niederlässt. Eine andere Option ist, einem Dhamma-Vortrag oder einer Dhamma-Anleitung zuzuhören. Also was auch immer funktioniert, du kannst experimentieren. Wenn das Zuhören von Dhamma hilft, deinen Geist nach innen zu bringen, eine buddhistische Lehre, okay? Wenn die Praxis der Gehmeditation hilft, deinen Geist zu sammeln, zu beruhigen, sehr gut. Wenn etwas Rezitieren hilft, sehr gut. Manchmal kann das Abspielen des Rezitierens einer anderen Person und das Mitrezitieren auch dieses schöne Gefühl der Gemeinschaft geben, eine Gemeinschaft, die sich einer Tradition anschließt. Also kannst du Dinge herunterladen, damit, wenn du dein Gerät anschauen musst, dein Gerät auf Flugmodus ist, aber du trotzdem einem Rezitationsfile folgen kannst. Das ist für die kompletten Anfänger. Wenn du ein engagierter Anfänger bist, also du hast jetzt die Vorteile der Meditation verstanden und Wenn du deine Praxis vertiefen möchtest, dann solltest du daran denken, dreißig bis vierzig Minuten zu meditieren. Warum? Aus meiner Erfahrung heraus, und ich habe ziemlich viel Meditation praktiziert, ich meditiere jeden Morgen, jeden Nachmittag und jeden Abend, jeden Tag und habe das seit drei Jahrzehnten getan. Also aus meiner Erfahrung heraus dauert es etwa fünf bis zehn Minuten, bis der Geist friedlich wird. Und dann ist der Geist oft gerne bereit, etwa zwanzig Minuten lang einigermaßen still, einigermaßen friedlich zu bleiben. Und dann kommt er natürlich aus der Friedlichkeit heraus und fängt an zu denken. Also wenn wir nur fünfzehn oder zwanzig Minuten üben, manchmal wird der Geist gerade friedlich und wir unterbrechen tatsächlich die Friedlichkeit und füllen den Geist mit mehr Unruhe und Aktivität. Also indem man genug Raum und Zeit gibt, damit der Geist sich beruhigen kann, wirst du mehr Nutzen haben. Also in den Anfangsstufen, zehn Minuten, fünfzehn Minuten für absolute Anfänger, engagierte Anfänger, dreißig bis vierzig Minuten, wenn du etwas Rezitation, etwas Gehen, Zuhören von etwas Dhamma machen kannst. Vor der Sitzung wirst du mehr Nutzen haben. Einige häufige Fragen, die Leute oft stellen: Kann ich auf einem Stuhl meditieren? Die Antwort ist ja, du kannst auf einem Stuhl meditieren. Wenn möglich, würde ich empfehlen, zuerst auf dem Boden zu sitzen, auf einer Matte oder einem Zafu, so lange du kannst. Es gibt etwas an dieser traditionellen Meditationshaltung, das den Geist zu beruhigen scheint. Aber wenn es zu schmerzhaft wird, kannst du dann einen Stuhl in der Nähe haben, achtsam aufstehen, auf dem Stuhl sitzen. Der Stuhl sollte idealerweise nicht zu weich oder bequem sein, weil sich das Krummwerden den Geist in Richtung Schläfrigkeit oder Fantasie neigen lässt. Also du möchtest einen festen Stuhl und du möchtest mit einem ziemlich geraden Rücken sitzen. Also für Leute, die von Anfang zu engagierter mittlerer Praxis gehen wollen, interessiert daran, mehr Frieden zu entwickeln, zu erkunden, längere Sitzungen zu haben, dann ist das etwas, das getan werden kann. Auf dem Boden fünfzehn Minuten sitzen, achtsam auf dem Stuhl sitzen. Es ist möglich, weitere fünfzehn Minuten oder eine halbe Stunde zu sitzen, wenn der Geist friedlich wird, wenn du inspiriert bist. Etwas, worüber ich warnen möchte, ist in Bezug auf das Zuhören von zu vielen Lehren von zu vielen Menschen. Der Punkt der buddhistischen Praxis ist nicht, endlos unterhalten oder fasziniert, gereizt, inspiriert zu werden. Der Punkt, wie ich ihn verstehe, ist zu wissen, welche grundlegenden Praktiken funktionieren, um dir zu helfen, achtsamer, friedlicher, weiser zu werden, geschickter zu leben und anzufangen, die Macht der Unwissenheit, Gier, Hass und Täuschung auszureißen. Es ist in Ordnung, am Anfang ein wenig herumzuhören, zu versuchen, Dinge auszufüllen, ein Gefühl dafür zu bekommen, mit wem du in Resonanz bist. Sobald du mit einem Lehrer in Resonanz bist, würde ich empfehlen, dass du zwei oder drei Lehrer hast, die idealerweise aus derselben Tradition kommen. Warum? Warum empfehle ich das? Also wenn wir die Analogie haben und die Lehre des Buddha und das Training des Buddha betrachten, die Ziele der Praxis des Buddha, den Geist von Unwissenheit, Täuschung und Verlangen zu befreien, und dadurch großen, enormen Frieden zu erfahren, könnten wir eine Analogie eines Berges haben und die Lehrer, die Lehrer wären Menschen, die weiter oben auf dem Berg sind als du. Nun, wenn du drei oder vier Lehrer hast, die den Berg erklommen und den Gipfel erreicht haben, aber sie hatten jeweils eine unterschiedliche Erfahrung, vielleicht auf einem anderen Weg oder in einer anderen Jahreszeit, einer von denen könnte sagen, wo du jetzt bist, drehe nach rechts. Der andere könnte sagen, wo du jetzt bist, musst du nach links abbiegen. Ein weiterer könnte sagen, geh einfach gerade hoch. Ein weiterer könnte sagen, eigentlich hast du falsch abgebogen, geh ein Stück zurück und dann nach links oder dann nach rechts, weil die Erfahrung der Praxis der Menschen unterschiedlich ist. Individuelle Praktizierende haben ihr eigenes Karma, verschiedene Menschen haben kürzere oder längere Zeiträume praktiziert. Im Buddhismus verstehen wir, dass das auch eine Frage von Lebenszeiten sein kann. Also Menschen haben unterschiedliche Charaktere und sie haben unterschiedliche geschickte Mittel entwickelt. Also wenn ein Lehrer in Resonanz ist, du fühlst, was er Wenn das, was ein Lehrer sagt, sinnvoll und praktisch ist, dann versuche dich auf diesen Lehrer zu konzentrieren. Wenn es andere Lehrer in seiner oder ihrer Linie gibt, die eine geschickte Ergänzung darstellen, dann höre auch ihnen zu. Aber ich würde nicht empfehlen, Theravada-, Mahayana- und Vajrayana-Lehrern und vielen verschiedenen Lehrern innerhalb des Theravada zuzuhören. Wenn du einige Ergebnisse aus deiner Praxis erzielen willst, spreche ich als jemand, der in der Praxis-Tradition steht. Mein Fokus liegt also darauf, viel Praxis zu machen und die Ergebnisse der Praxis zu erlangen. Was bedeutet das? Weniger Hindernisse, mehr Achtsamkeit, mehr Sammlung, mehr Weisheit, die Fähigkeit, die Zustände des Geistes zu erkennen, wenn sie aufkommen, eine Weile verweilen und aufhören, und die Fähigkeit, Geisteszustände loszulassen, sich nicht mehr so sehr mit unseren Gedanken zu identifizieren wie zuvor. Zum Abschluss des Abschnitts über Anfänger sollte ich erwähnen, dass der Buddhismus normalerweise als dreifache Ausbildung gelehrt wird. Dana, Sila und Paavana. Das bedeutet Großzügigkeit, ethisches Verhalten oder Tugend und geistige Kultivierung, die Meditationen. Der Erleuchtete erklärt, dass unser Leiden durch Festhalten verursacht wird, mit Verlangen und Identifizierung als unser Körper, unsere Gedanken, unsere Gefühle als ein Selbst. Geiz neigt dazu, das Problem zu verschärfen. Großzügig zu sein neigt dazu, den Geist aufzuhellen und hilft uns, einige unserer Gewohnheiten des Festhaltens loszulassen. Also ist die Dana-Praxis, großzügig zu sein, nicht etwas, das einfach nur empfohlen wird, weil es nett ist, weil es gut ist. Es ist tatsächlich fundamental wichtig, es ist notwendig. Im Buddhismus glauben wir an Karma und Verdienst. Ich tue das gewiss, meine Lehrer tun das. Der Buddha sprach darüber als eine Frage der Tatsache. Es gibt heilsame, geschickte Taten, unheilsame, ungeschickte Taten, und sie erzeugen Früchte. Wenn wir die Dana-Praxis vernachlässigen, wenn wir keine Wege finden, einige unseres Festhaltens, unseres Egoismus aufzulösen, dann ist es schwierig, helle, weite Geisteszustände zu erleben, und es ist schwierig, unsere unheilsamen Geisteszustände loszulassen. Wenn wir darin trainieren, einen Teil unseres Reichtums, einen Teil unseres Einkommens wegzugeben, dann übersetzt sich das tatsächlich in eine Hilfe, unsere Hindernisse und unsere Geisteszustände loszulassen. Mir ist bewusst, dass wir in einer Zeit leben, in der die Kosten der Dinge steigen, während die Löhne nicht steigen. Ich weiß, dass viele Menschen gerade so kämpfen, um die Rechnungen zu bezahlen. Also ist Großzügigkeit nicht nur, materiellen Reichtum wegzugeben, aber die meisten Menschen können normalerweise irgendwie etwas Geringes weggeben. Das könnte 50 Cent oder ein Dollar an einen Obdachlosen sein, oder jemandem ein Lächeln zu schenken, der so aussieht, als würde er kämpfen, einem Freund zuzuhören, ermutigende Worte zu geben. Es gibt viele Wege, großzügig und freundlich zu sein. Einer der Vorteile, großzügig und freundlich zu sein, ist, dass, wenn du zum Sitzen kommst, du dich gut über dich selbst fühlst. Es stützt dein Selbstwertgefühl. Wenn wir ein bisschen geizig sind, ein bisschen zusammengezogen, ein bisschen gemein, dann neigen wir dazu, wenn wir sitzen, nicht die Zeit mit uns selbst verbringen zu wollen. Der Geist ist keine angenehme Sache, mit der man zusammen ist. Also hat Großzügigkeit viele Vorteile. Was die Sila, das ethische Verhalten, betrifft, ist es wichtig zu verstehen, dass, wenn der Buddha die fünf Gebote erklärte, die fünf Gebote sind: nicht töten, nicht stehlen, sexuell verantwortungsvoll sein, nicht lügen und sich nicht dem Rausch hingeben. Es ist wichtig zu verstehen, dass die Sila eine Ausbildung ist. Niemand beginnt mit perfekter Sila. Als ich anfing zu meditieren und meine ersten zehntägigen Meditations-Retreats machte, war meine Sila nicht perfekt. Es war im Laufe des täglichen Meditationspraxismachens, dass ich begann klar zu sehen, dass es wahr war, dass, wenn ich ein Gebot brach, es meine Klarheit beeinflusste, es mein Wohlbefinden beeinflusste. Egal wie sehr ich vielleicht gefühlt haben mag, es im Moment rechtfertigen zu können, wenn ich ehrlich war, die Konsequenzen betrachtete, wenn ich ein Gebot brach, wurde meine Klarheit, mein Wohlbefinden, mein Selbstwertgefühl beeinflusst. Aber für viele Menschen ist das ein Prozess. Was wir beabsichtigen zu tun, ist, bessere ethische Standards zu kultivieren, damit diese Qualität der Tugend im Geist erblüht. Tugendhaft zu sein ist ein enormes Geschenk an sich selbst, Freiheit vom Gewissensbiss zu geben, Selbstachtung, und es ist auch ein enormes Geschenk für die Menschen um uns herum, indem wir ihnen Furchtlosigkeit bieten. Die Menschen werden wissen, die Menschen werden spüren, dass du nicht lügen wirst, dass du nicht stehlen wirst, dass du nicht betrügen wirst. Sie werden das Gefühl haben, dass sie dir vertrauen können. Manche Menschen werden natürlich von Menschen, die tugendhaft sind, bedroht fühlen. Das ist in Ordnung. Manchmal müssen wir neue Freunde finden. Zum Thema der Berauschung ist es wahrscheinlich der Fall, dass viele Menschen das Gefühl haben, dass ein gelegentlicher Freizeitgebrauch von Marihuana, dass der Freizeitgebrauch von Marihuana, oder das gelegentliche Glas Wein, ein Bier, in Ordnung ist. Natürlich ist es in weltlichem Sinne in Ordnung. Ich weiß, dass in Australien, wo ich aufgewachsen bin, viele Menschen einen guten Menschen als jemanden betrachteten, der ein Bier mit seinen Kumpels trinken würde. Das ist ein guter Mensch. Das allgemeine, normale kulturelle Verständnis ist eine Sache. Wenn wir an tieferem Frieden, wahrem Wohlbefinden, Klarheit interessiert sind, dann ist die Nüchternheit eine enorme Stütze. Ich hatte mehrere Schüler, die dachten, es sei in Ordnung, gelegentlich ein Getränk zu haben, aber je mehr sie meditieren, mit Fleiß in ihrer täglichen Praxis, kamen sie dazu zu sehen, dass es wahr war. Schon nur ein Getränk beeinflusste die Achtsamkeit, beeinflusste die Klarheit, beeinflusste das Wohlbefinden. Und als sie anfingen, tieferen Frieden, tieferes Wohlbefinden von der Tugendhaftigkeit und dem täglichen Meditieren zu spüren, wurde das Verlangen, sich der Berauschung hinzugeben, immer weniger, weil sie tatsächlich etwas Überlegenes hatten. Der Buddha erklärt, dass Friedlichkeit der höchste Genuss ist. Und ich komme wirklich selbst dazu, das zu erleben. Ich glaube das vollständig. Zum Thema der Berauschung in die

Hello, this is Arjan Achalo. At the time of recording, I have been a bhikkhu in the Theravadan Buddhist tradition for around 30 years. I ordained in the lineage of Arjan Chah in the Thai forest meditation tradition. Recently I've been reviewing some of the resources that I've shared and in recognising that modern people tend to be a bit distracted, have a lot of things to attend to. I thought that it would be good to try to put some basic information in a succinct format where it's easy to refer to. Many modern people are a little challenged in our capacity to pay attention and sometimes we can overlook the basics or sometimes keep repeating some of the same things and not get good results. So I thought it would be good to commit to this recording some of my recommendations beginning, intermediate and advanced Buddhist practitioners. What do I, Arjan Achalo, actually teach and recommend to those people who consider me to be one of their teachers? So for complete absolute beginners, don't skip this if you've been meditating for some time. The basics are always the basics and the basics is the foundation. Sometimes when we get some decades into practice we can forget some of the fundamentals. So the basics are relevant to everybody including myself. But for an absolute beginner to meditation practice I would recommend sitting meditation for 15 minutes. I would recommend using the meditation object of observing the in and out breaths. Anapanasati as it's called in Buddhism. I recommend at first observing the entire breath, nose, chest, abdomen, the feelings in those areas as the breath comes into the body. And be aware of the feelings as the breath leaves the abdomen and chest and nose. A lot of people practice meditation being aware of the feelings at the upper lip or tip of the nose. I find that for complete beginners the nose is a bit too close to the head. It's easy to run off into thinking and being aware of those feelings more in the center of the body down in the hara, around near the solar plexus, is more grounding and further away from the head. So for beginners try to observe the feelings predominantly in that area. It's very important to do it every day. When a beginner first comes to sit meditation there will be a lot of thinking, there will be a lot of craving for, craving not for, various hindrances. There will also often be sleepiness, dullness or restlessness, doubt. So these things are what's called the five hindrances. Everybody experiences these to some degree. The reason it's important to commit to a daily practice is that over time things get better if we are consistent. It's important to understand that if you're sitting and there's a lot of thinking you shouldn't think that something's going wrong. You should understand that this is the beginning. This is what it's like in the beginning. And actually sitting with the intention of being mindful of the breathing and noticing how much thinking there is is actually some development. Because oftentimes we're completely lost in our thoughts and we don't even know we're lost. So if we come to sit we notice there's a lot of thinking. This is the beginning of recognizing the state of our mind and taking responsibility. Another reason it's valuable, important, recommended to do daily practice is because some days there will be some peace if we are consistent. Some days there'll be more restlessness, some days more craving, some days more sleepiness and some days the mind will settle. And we take encouragement from that. If you have really a lot of restlessness or really a lot of thinking or really a lot of sleepiness then I would recommend doing 10 minutes of walking meditation first. With walking meditation the object is to be mindful of the feelings at the bottom of the feet. That's the meditation object. With breath meditation the meditation object is the awareness of the feelings of the breath. With the awareness of breathing I would recommend using mental noting. As you breathe in you gently note rising as the abdomen expands. And as you breathe out you can gently mentally note falling. In the Thai forest tradition we also use the syllables buttoe. Buttoe is synonymous with the Buddha with wakefulness with mindfully knowing. If you're familiar with that you can try that. But rising and falling is something that most people can relate to. The abdomen expands, rising, the abdomen contracts, falling. It is also possible to count the breaths if you prefer. The point is we use mental noting to help us to be with the meditation object and also to gently restrain the thinking mind. One of the benefits of counting the breath is that when you lose count you know you've lost your mindfulness of the object and then you start again. Some people do breathing from 1 up to 5 and then from 5 back down to 1. This way as soon as you lose your count you know and then you start again. This can be very helpful. So you can experiment whichever of those works. With the walking meditation I would recommend in the beginning walk quite slowly. If you have a hallway, a patio, a veranda, somewhere quiet or maybe there's a quiet park you want to be walking for about a 10 meter stretch and walk quite slowly. Your gaze should be about 2 to 3 meters in front of you. As you lift your foot you note lifting as you move your foot moving as you place your foot placing. Lifting, moving, placing, lifting, moving, placing. When you get to the end of the 10 meters stop slowly turn around and do it again. Forward and backwards, forward and backwards. Many people find that if they do 10 minutes of walking meditation before the sitting that has helped come back within the parameters of the body to be a bit more grounded and have less thinking and the sitting goes easier. Another important thing I should mention is put your devices into flight mode. When we use our devices, mobile phones, tablets, various things that we use when we get messages, we write messages, we look at news, social media we're sending the mind out. We're also inviting others and the world in. With meditation what we're attempting to do is come inwards and put down the world for a while. It's an inner journey. So making time for your inner spiritual journey, your inner well-being, nourishing your heart put the device on flight mode so that there'll be no flashing, no beeping, no distraction. If someone calls you won't even know. This is a huge gift to yourself. Just give yourself that opportunity to take some quiet time for your spiritual practice. The thing about putting devices in flight mode is that when you tap, turn it off flight mode it doesn't need to fully reboot. Everything will be there. So truly helpful to do that. Another thing that can be helpful for beginners if you have a lot of recesses or sleepiness is the traditional practices of chanting. So if a person is a Buddhist and somewhat familiar or comfortable with the idea of chanting chanting for five, ten, fifteen minutes first is also a wonderful way to put the thinking mind onto a wholesome object and then we would find, many people find that it then settles on the meditation object, the feeling of the breath or the feeling of the footsteps more easily. Another option is to listen to a dhamma talk or some dhamma instruction. So whatever works you can experiment. If listening to dhamma helps bring your mind inwards, a Buddhist teaching, okay? If practicing walking meditation helps to gather, settle your mind very good. If doing some chanting helps, very good. Sometimes playing the chanting of someone else and chanting along can also give that nice sense of communion, having a community joining in a tradition. So you can download things so that if you need to look at your device, your device is on flight mode but you can still follow along to a chanting file. So that's for the complete beginners. If you are a committed beginner, so you've now understand the benefits of meditation and you want to deepen your practice, then you want to be looking at meditating for half an hour to 40 minutes. Why? In my experience, and I have done quite a bit of meditation, I meditate every morning, every afternoon and every evening, every day and have done for three decades. So in my experience, it takes about five to ten minutes for the mind to become peaceful. And then oftentimes the mind will be happy to stay somewhat still, somewhat peaceful for about 20 minutes. And then it will naturally come out of the peacefulness and start thinking. So if we only practice for 15 minutes or 20 minutes, sometimes the mind is becoming peaceful and we actually disrupt the peacefulness and go and fill the mind with more restlessness and activity. So giving enough space and time to allow the mind to settle, then you will get more benefit. So in the beginning stages, 10 minutes, 15 minutes for absolute beginners, committed beginners, 30 minutes to 40 minutes, if you can do some chanting, some walking, listening to some dhamma. Before the session, you will get more benefit. Some common questions that people often ask, can I meditate in a chair? The answer is yes, you can meditate in a chair. If possible, I would recommend sitting on the floor first, on a mat or a zafu for as long as you can. There is something about that traditional meditation posture that seems to help the mind settle. But if it gets too painful, you can then have a chair nearby, get up mindfully, sit in the chair. The chair should ideally not be too soft or comfortable because slouching will incline the mind towards sleepiness or fantasy. So you want a firm chair and you want to sit with a fairly straight back. So for people who want to go from beginning to committed intermediate practice interested in developing more peace, exploring, having longer sessions, then that's something that can be done. Sit on the floor for 15 minutes, mindfully sit on the chair. It's possible to sit for another 15 minutes or half an hour if the mind gets peaceful, if you are inspired. Something I would like to caution is with regards listening to too many teachings from too many people. Point of Buddhist practice is not to be endlessly entertained or fascinated, titillated, inspired. The point, as I understand it, is to know which basic practices work to help you become more mindful, more peaceful, more wise, to live more skillfully and to begin to uproot the power of ignorance, greed, hatred and delusion. It's okay in the beginning to listen around a bit, try to fill things out, get a sense for who you resonate with. Once you do resonate with a teacher, I would recommend that you have two or three teachers who are ideally from the same tradition. Why? Why do I recommend that? So if we have the analogy and consider the Buddha's teaching and Buddha's training, the goals of Buddha's practice being liberating the mind from ignorance, delusion and craving, and through doing so experiencing great tremendous peace, we could have an analogy of a mountain and the teacher, the teachers would be people who are higher up on the mountain than you. Now if you have three or four teachers who have climbed the mountain and made it to the summit, but they each had a different experience perhaps going on a different trail or in a different season, one of those guys might say, for where you are now turn right. The other one might say, where you are now you need to turn left. Another one might say, just bolt straight up. Another one might say, actually you took a wrong turn, go back a bit and then turn left or then turn right because people's experience of practice is different. Individual practitioners have their own karma, different people have been practicing for shorter or longer periods of time. In Buddhism we understand that that can be a matter of lifetimes as well. So people have different characters and they've developed different skillful means. So if one teacher resonates, you feel like what he's saying makes sense, is practical, then try to focus on that teacher. If there are other teachers in his or her lineage who are a skillful supplement, then also listen to those. But I wouldn't recommend listening to Theravada Mahayana Vajrayana teachers and a lot of different teachers within the Theravada. If you want to get some results from your practice, I'm speaking as someone in the practice tradition. So my focus will be on doing a lot of the practice and getting the results of the practice. What does that mean? Less hindrances, more mindfulness, more collectedness, more wisdom, an ability to know the states of the mind as they arise, stay for some time and cease, and a capacity to let go of mind states, not to be identified with our thoughts as much as before. In concluding the section about beginning practitioners, I should mention Buddhism is usually taught as a threefold training. Dhana, Sila and Paavana. That means generosity, ethical conduct or virtue, and mental cultivation, the meditations. Lord Buddha explains that our suffering is caused by grasping, with craving and identifying as our body, our thoughts, our feelings as being a self. Stinginess tends to compound the problem. Being generous tends to brighten the mind up and helps us begin to let go of some of our habits of clinging. So dhana practice being generous is not something that is simply recommended because it's nice, it's good. It is actually fundamentally important, it's necessary. In Buddhism we do believe in karma and merit. I certainly do, my teachers do. The Buddha did talk about this as being a matter of fact. There is wholesome, skillful deeds, unwholesome, unskillful deeds and they do produce fruits. If we neglect the dhana practice, if we don't find ways to dissolve some of our grasping, selfishness, then it is difficult to experience bright, spacious mind states and it's difficult to let go of our unwholesome mind states. If we train in giving away some of our wealth, some of our income, it does actually translate as helping us to let go of our hindrances and our mind states. I am aware that we are living in a period of time where the costs of things are increasing while wages are not. I know that many people struggle just to pay the bills. So generosity is not just giving away material wealth, but most people can usually manage to give away a little something. That might be 50 cents or a dollar to a homeless person or smiling at someone who looks like they're struggling, listening to a friend, giving encouraging words. There are many ways to practice being generous and kind. One of the benefits of being generous and kind is that when you come to sit, you feel good about yourself. It supports your self-esteem. If we are a bit stingy, a bit contracted, a bit mean, then when we sit, we tend not to want to spend time with ourselves. The mind isn't a pleasant thing to be with. So generosity has many benefits. With regards to the sealer, ethical conduct, it's important to understand that when the Buddha explained the five precepts, the five precepts are don't kill, don't steal, be sexually responsible, don't lie, and don't indulge in intoxication. It's important to understand that the sealer is a training. Nobody starts with perfect sealer. When I began meditating and did my first ten-day meditation retreats, my sealer was not perfect. It was through the course of doing daily meditation practice that I begun to see clearly that it was true, that if I broke a precept, it did affect my clarity, it did affect my well-being. No matter how much I may have felt I could justify it in the moment, if I was being truthful, looking at the consequences, if I broke a precept, my clarity, my well-being, my self-esteem was affected. But for many people that's a process. What we intend to do is to cultivate better ethical standards so that this quality of virtue blossoms in the mind. Being virtuous is a tremendous gift to oneself, giving freedom of remorse, self-respect, and it's also a tremendous gift to those around us, offering them fearlessness. People will know, people will sense, you're not going to lie, you're not going to steal, you're not going to cheat. They will feel that they can trust you. Some people of course will be threatened by people who are virtuous. That's okay. Sometimes we need to make new friends. On the subject of intoxication, it's probably the case that many people feel that some occasional recreational use of marriage, that recreational use of marijuana, or the occasional glass of wine, a beer, is okay. Of course in a worldly sense it's okay. I know in Australia where I grew up many people considered a good person would be someone who would have a beer with his mates. That's a good person. So common normal cultural understanding is one thing. If we are interested in deeper peace, true well-being, clarity, then sobriety is a tremendous support. I've had several students who thought it was okay to have the occasional drink, but as they meditated more and more, with diligent with their daily practice, they came to see that it was true. Even just one drink did affect the mindfulness, did affect the clarity, did affect the well-being. And when they started to feel deeper peace, deeper well-being from being virtuous and meditating daily, the desire to indulge in intoxication got less and less because they actually had something superior. The Buddha explains that peacefulness is the highest pleasure. And I really come to experience that myself. I totally believe that. On the subject of intoxication in this day and age, should mention that playing a violent computer game or looking at pornography also counters intoxication. Studies have shown what it does to the mind, to the brain, huge releases of dopamine and it is addictive. And also we don't want to be feeding unskillful things. A big part of our challenge as Buddhist practitioners is trying to contain and sublimate greed and hatred through our thoughts, our speech, our actions. We don't want to be doing our best to contain and lessen greed, hatred and delusion on one hand and then embrace greed and aversion and anger on the other hand. This will not be helpful. As I mentioned, it's a training so we do our best and slowly over time do better. I've mentioned it before but I'd like to mention it again. A note to end on is that consistency is fundamentally vitally important. In the absolute beginning it's okay to do it a few days a week, not every day. But if you are really interested in experiencing better mindfulness, greater peacefulness, some collectiveness, some coolness and peace, then you do need to be consistent. Mindfulness grows steadily, stronger through consistent effort. If you practice sometimes and don't practice other times, it literally is like taking one step forward and one step back. So it's a tremendous gift to your life and your spiritual practice if you can be consistent starting at a smaller amount, something that's manageable that you really can commit to. 15 minutes, get it up to 20 minutes. Then when you can get it up to 30 minutes, 40 minutes of meditation each day. And you need to make it something that's non-negotiable. It's just something that you will do. And if it's time to sleep and you haven't meditated yet, you will meditate. This is the approach that will help your practice to continue to grow. And then through consistency when you see the benefit, you will be inspired to cultivate your meditation even further. So I wish you every success. May you get great results from your meditation practice.